Beckenbodentraining: Bewusstes Atemtraining

Muskeln stärken durch korrektes und bewusstes Atmen – klingt total einfach, bedarf aber einiges an Übung. Aber das Gute ist: Es kann super leicht in den Alltag integriert werden. Findet auch unsere liebe Fitness- und Beckenbodenexpertin Sarah. Nachdem sie im letzten Expertentipp bereits auf die Zusammenhänge von Beckenboden und Atmung eingegangen ist, hat sie heute eine weitere Übung parat, die ihr immer und überall, ganz nebenbei durchführen könnt:

Ein korrektes und gezieltes Beckenbodentraining ist gerade nach der Geburt wichtig! Schwangerschaft und Geburt haben den Körper verändert: Hormone haben für Weichheit gesorgt, die Bauchmuskulatur ist enorm gedehnt worden und die Geburt hat die Geburtswege geweitet und alle Muskeln und Bänder gedehnt und belastet. Auch nach einem Kaiserschnitt ist ein korrektes Training unabdingbar, denn der Schnitt ging durch verschiedene Bauchmuskelschichten. Dadurch ist die Wahrnehmung der Beckenbodenschichten für längere Zeit erschwert. Der Beckenboden ist eine komplexe Muskelschicht, die je nach Zustand in unterschiedlichen Arten aktiviert werden kann.

Er besteht aus drei Muskelschichten:

  1. Schicht: M. sphincter ani externus, M. sphincterurethrae externus, M. bulbosponiosus auch als Achterschicht bezeichnet
  2. Schicht: M. transversus perinei profundus, M. transervsus perinei superficialis, M. ischiocavernosus, die Sitzbeinhöckerschicht
  3. Schicht: M. levator ani

Der Beckenboden schließt das knöcherne Becken nach unten innen ab und hat umfangreiche Aufgaben: er hilft zusammen mit den knöchernen Beckenstrukturen die Organe zu tragen, sie in der Position zu sichern und zu stabilisieren. Durch die Hebefunktion kann er bei einem guten Muskeltonus hebend auf die Organe wirken. Dies wirkt sich wiederum positiv auf die Körperhaltung aus und schont deine Wirbelsäule. Er arbeitet reflektorisch mit Rückstoßbewegungen und reagiert sofort auf Druckerhöhung wie Hüpfen, Niesen, Lachen und sichert so die Kontinenz. Ein guter Muskeltonus im Beckenboden wirkt sich ebenfalls positiv auf das Sexleben aus: er kann sich beim Geschlechtsverkehr verengen und pulsieren und nach dem Orgasmus wieder entspannen.

Bewusst und aufmerksam im Alltag

Durch einen konsequenten Einsatz des Beckenbodens und deines Muskelkorsetts im Alltag, arbeitet dein Beckenboden in unterschiedlichen Situationen unterschiedlich gut. Durch bewusstes Anspannen des Beckenbodens mit deiner Atmung kräftigst du ihn gleich doppelt.

Allgemeine Grundregeln für das Beckenbodentraining:

  • Kein Training mit voller Blase
  • Jeder Schmerz ist ein Warnsignal
  • Es sollten Übungen gewählt werden, die den Bauchraumdruck nicht erhöhen (Rectus Diastase)
  • Nach einer Sectio sollten Übungen gewählt werden, die nicht auf die Naht drücken (Rotationsbewegungen vermeiden)

Durch eine bewusste Atmung und Anspannung des Beckenbodens erhöhst du die Grundspannung deines Körpers, hast eine aufrechtere Haltung und kräftigst deinen Beckenboden von innen heraus.

Stelle dich bewusst und aufrecht hin. Deine Füße kreuzt du voreinander, deine Knie sind leicht gebeugt, deine Wirbelsäule ist lang, dein Brustbein gehoben, deine Schulterblätter tief und dein Blick neutral geradeaus gerichtet. Lege nun deine Hände auf deinen Po. Die gekreuzten Füße helfen dir, deine Pomuskulatur bewusst locker zu lassen, deine Hände können dies fühlen.

Konzentriere dich auf deine Atmung, atme durch die Nase ein, durch den Mund aus. Beginne nun beim Ausatmen deine Körperöffnungen zu verschließen, Scham – und Steißbein zueinander zu führen und deine Sitzbeinhöcker von innen heraus zueinander zu ziehen. Wichtig: dein Po bleibt dabei locker!
Spüre nach beim nächsten Einatmen. Versuche beim nächsten Ausatmen gleich nochmal deine Sitzbeinhöcker zueinander zu bringen, lasse den Po bewusst locker. Die Grundspannung deiner Beine, deines Unterbauchs und deiner Schulterblätter erhöht sich. Du spürst, wie dein Körper sich bewusst aufrichtet.

Die Anspannung des tiefen queren Dammmuskels ist nach einer Geburt eine große Herausforderung! Sich immer wieder in die Sitzbeinhöckerschicht hineinzudenken, fördert enorm die Reaktionsbereitschaft deines Beckenbodens.

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