Ayayay, heute werdet ihr uns nicht so mögen… Denn es wird mal wieder Zeit für eine knackige Bauchübung. Ja, die gehört zur notwendigen Rumpfstärkung einfach dazu und ist eine tolle Ergänzung zu Übungen wie „Table“ aus dem letzten Monat. Glaubt uns, oder besser den Mädels von LAUFMAMALAUF.
Und glaubt uns auch, dass unser Hinweis auf einen trainierten Beckenboden wirklich ernst gemeint ist und keine nervige Schikane. Denn nur mit abgeschlossener Rückbildung und dem Go vom Arzt solltet ihr mit dem Training nach der Schwangerschaft beginnen. Hört außerdem auf euren Körper, weder unter- noch überfordern. Trinkt ausreichend Wasser vor und nach dem Sport und vergesst euren Sport-BH nicht.Alles klar? Na dann, ran an den Bauch.
Die Übung „Oblique Crunch“ ist nämlich ideal für einen flachen Bauch. Hier noch schnell die wichtigsten Eckdaten:
Für wen? Für Mama mit Baby oder auch allein
Wo? Indoor wie outdoor
Wie oft? Je nach Fitnessstand: anfangen mit 8-12x pro Seite im Wechsel, dann eine kurze Pause machen, dann das Ganze wiederholen
Hinweis für die Mama: Bauch- und Beckenbodenspannung während der Übung konzentriert halten; ruhig und gleichmäßig weiteratmen, kontrollierte Bewegungsausführung
Die Übung
Ausgangsposition:
- Sitz an Bankkante
- Fersen hüftbreit aufstellen, Knie gebeugt
- Oberkörper aufrecht
- Beide Arme auf Schulterhöhe nach vorn strecken, Handflächen zeigen zueinander, Daumen zeigen nach oben
- Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule
- Einatmen, Bauch- und Beckenbodenmuskeln aktivieren
Bewegungsausführung:
- Ausatmen, Oberkörper mit geradem Rücken zurücklehnen
- Gleichzeitig den Oberkörper zur linken Seite drehen
- Den gestreckten linken Arm auf Schulterhöhe mitführen
- Blick folgt dabei der Hand
- Einatmen, zurück in die Ausgangsposition kommen
- Ausatmen, Übungsausführung zur anderen Seite
- Mehrmals wiederholen
wichtig:
- Bauch- und Beckenbodenspannung halten
- Kontrollierte Bewegung
- Bewusste Atmung
- Rücken gerade lassen, Hohlkreuz vermeiden
- Beckenknochen bleiben nach vorn gerichtet, Bewegung vermeiden
- Schulterblätter zueinander ziehen (weg von den Ohren)
- ACHTUNG: bei noch bestehender Rectus Diastase Oberkörperrückneige vermeiden, nur die Oberkörperrotation im Sitz nach rechts und links
