Wer noch nie Probleme mit dem Beckenboden hatte, wird vermutlich kaum wissen, dass dieser existiert oder hat sich zumindest nie Gedanken dazu gemacht. Dabei erfüllt dieser Körperbereich viele wichtige Funktionen, denn er ist unmittelbar mit unseren Bauch-, Rücken- und Atemmuskulatur verbunden. Der Beckenboden ermöglicht uns einen aufrechten Gang, verschließt unser Becken nach unten, stützt unsere inneren Organe und sorgt dafür, dass die Schließmuskeln von Blase und Darm funktionieren. Ganz nebenbei trägt er auch noch zu einer lustvollen Sexualität bei… aber darum soll es in diesem Artikel nicht in erster Linie gehen. Vielmehr geht es um die Rolle des Beckenbodens während der Schwangerschaft, bei der Geburt und danach. Welchen positiven Nutzen ein gezieltes Beckenbodentraining in der Schwangerschaft und danach für euch haben kann, erfahrt ihr darum in diesem Blog.
Welche Rolle spielt der Beckenboden in der Schwangerschaft?
In der Schwangerschaft verändert sich euer Beckenboden. Denn er benötigt auf der einen Seite Stabilität, um die Gebärmutter mit dem Kind zu halten und auf der anderen Seite eine gewisse Elastizität, um auch dem zunehmenden Gewicht des Babys nachzugeben und euer Becken für die Geburt zu öffnen. Hormone sorgen darum dafür, dass das Geflecht aus Muskeln, Bändern und Bindegewebe weicher und lockerer wird.
Beckenbodentraining Schwangerschaft: Wie kann ich den Beckenboden überhaupt spüren?
Setzt euch aufrecht auf einen Gymnastikball, Beine im rechten Winkel. Richtet eure Aufmerksamkeit auf euren Beckenausgang zwischen Schambein und Steißbein und summt in mittlerer bis tiefer Tonlage „Mmm“ und „Umm“. Ihr spürt dabei eine kleine Beckenbodenvibration und ein Wärmegefühl.
Wenn ihr diesen Bereich jetzt gut wahrnehmt, versucht einmal, ihn mit der Ausatmung (das ist einfacher, da der Beckenboden mit dem Zwerchfell zusammenhängt) anzuspannen und wie einen Fahrstuhl nach innen hochzuziehen und etwas zu halten. Die Gesäßmuskulatur bleibt dabei locker. Klappt das? Falls nicht, keine Panik. Es kann etwas dauern, bis ihr die Muskulatur richtig lokalisiert habt. Übung macht die Meisterin.
Was bringt Beckenbodentraining in der Schwangerschaft?
Euren Beckenboden schon in der Schwangerschaft gezielt zu trainieren,
– schützt vor Blasenschwäche / Inkontinenz während und nach der Schwangerschaft.
– beugt Rückenschmerzen vor
– erleichtert die Geburt in der Austreibungsphase
– schafft mehr Vergnügen beim Sex.
Welche Rolle der Beckenboden bei der Geburt spielt
Ihr könnt die Funktion eures Beckenbodens gezielt einsetzen, um euch die Geburt zu erleichtern. Vertikale, also aufrechte Gebärpositionen wie Stehen, Knien oder Hocken sind dafür besser geeignet als horizontale, beziehungsweise liegende Positionen. Denn hier wirkt sich die Schwerkraft positiv aus und ihr könnt durch die Bewegungsfreiheit eure Muskulatur optimal einsetzen. Die Beckenbodenmuskulatur wird gleichmäßiger gedehnt und passt sich physiologisch dem tiefertretenden Kopf an. Auf diese Weise kann der Geburtsvorgang oft beschleunigt werden, ohne dabei zusätzliche Schmerzen zu verursachen. Außerdem wird das Risiko für eine Dammverletzung verringert.
Beckenbodentraining nach Geburt – ein wichtiger Teil der Rückbildung
Direkt nach der Geburt benötigt der Beckenboden besonders viel Ruhe – und damit das Wochenbett, um sich erholen zu können. Der Beckenboden macht auch einen wichtigen Teil der Rückbildung aus. Im Alltag mit eurem Baby, aber auch in Rückbildungskursen oder bei Übungen, die ihr zu Hause macht, sollte eure Aufmerksamkeit darum immer beim Beckenboden sein.
Starker Beckenboden im Alltag: Die 6 besten Tipps
1. Mit der Atmung trainieren: Ob beim Stillen, Flasche geben, Zähne putzen oder an der Bushaltestelle – diese Übung könnt ihr ganz einfach in euren Alltag integrieren. Und das bereits während der Schwangerschaft. Mit der Ausatmung den Beckenboden anspannen, mit der Einatmung lockerlassen. Nach ein paar Wiederholungen könnt ihr die Spannung auch mal für ein paar Sekunden halten.
2. Lieber häufig statt lange: Regelmäßigkeit ist beim Beckenbodentraining das A und O. Darum trainiert lieber öfter mal kurz zwischendurch als euch einmal die Woche länger Zeit für eine Beckenboden-Session zu nehmen.
3. Seitwärts statt gerade: Beim Aufstehen aus dem Liegen – ob während der Schwangerschaft oder nach der Geburt – am besten erst auf die Seite rollen und dann aufrichten und nicht mit aufgerichtetem Oberkörper direkt hinsetzen. Denn das übt viel Druck auf Beckenboden und Blase aus.
4. Richtig husten und niesen: Vielleicht kennt es die eine oder andere von euch, dass der Beckenboden dem Druck beim Husten oder Niesen nicht standhält. Das liegt daran, dass ihr durch die Krümmung des Rumpfes nach unten, Druck auf Beckenboden und Blase ausübt. Ihr könnt dies vermeiden, indem ihr euren Rumpf zu einer Seite dreht und beim Husten oder Niesen den Kopf nach oben haltet. So werden maximal die seitlichen Bauchmuskeln belastet.
5. Nicht drücken: Auf der Toilette muss es schnell gehen, weil euer Baby weint? Trotzdem solltet ihr beim Wasserlassen nicht zusätzlich drücken, um es zu beschleunigen. Am besten setzt ihr euch aufrecht hin, atmet einmal tief in den Bauch ein- und aus, lasst dann den Urin einfach laufen, bis die Blase leer ist. So schont ihr euren Beckenboden.
6. Tragehilfe verwenden: Das Schleppen der schweren und unhandlichen Babyschale oder eures Babys auf dem Arm belastet den Beckenboden deutlich mehr, als es in einer ergonomischen Babytrage nah am Körper zu tragen. Daher besorgt euch rechtzeitig eine ergonomische Tragehilfe und achtet auch darauf, dass ihr euer Neugeborenes in Kopf-Kuss-Höhe tragt – dies schont Rücken und Beckenboden. Übrigens: Auch unsere Ergobaby 3-in-1 Evolve Babywippe verfügt extra über ein Fußpedal zur Verstellung, um euch den Alltag nach der Geburt so angenehm wie möglich zu machen. Zusammen mit einem angepassten Training zur Rückbildung tut ihr eurem Körper damit viel Gutes. Probiert es doch einfach mal aus!
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