Endlich schwanger! Und nun? Da möchte man natürlich kein Risiko eingehen – erst recht nicht in den ersten drei Monaten. Aber: Die Zeiten, in denen es hieß, dass ihr euch während der Schwangerschaft möglichst schonen solltet, sind längst vorbei. Oder lasst es uns relativieren: Höchstleistungen beim Gewichte heben oder Marathon solltet ihr besser meiden. Aber moderater Sport in der Schwangerschaft – abhängig von eurem persönlichen Fitnesslevel – ist absolut okay und hat sogar positive Auswirkungen auf euch und euer Baby. Was ihr dafür wissen solltet, haben wir für euch einmal zusammengefasst. Und auch, wie es mit dem Sport nach der Geburt weitergeht, wollen wir euch natürlich nicht vorenthalten.
Sport während und nach der Schwangerschaft: Worauf ihr achten solltet
1. Ist Sport in der Schwangerschaft erlaubt?
Ihr dürft euch freuen, denn die Antwort lautet ganz klar: Ja! Denn inzwischen wurde in zahlreichen Studien nachgewiesen, dass „moderater“ Sport in der Schwangerschaft für Mama und Baby gesund ist. Und mehr noch: sportlich aktive Schwangere hatten in Studien unter anderem weniger körperliche Beschwerden und oft auch eine unkompliziertere Geburt.
Vorteile von Sport in der Schwangerschaft auf einen Blick:
- verbesserte Herz-Kreislauf- und Lungenfunktion
- geringeres Risiko für Schwangerschaftsdiabetes und -bluthochdruck
- Vorbeugung von Schmerzen im Bewegungsapparat (Rückenschmerzen etc.)
- geringeres Risiko für Krampfadern und Thrombosen
- besserer Schlaf
- Vermeidung von Übergewicht
- mehr Wohlbefinden
- weniger Stimmungsschwankungen, weniger depressive Verstimmungen
- geringeres Risiko für ein zu hohes Geburtsgewicht des Kindes
2. Welcher Sport in der Schwangerschaft?
Für Einsteigerinnen sind gelenkschonende Sportarten wie Walken oder Radfahren an der frischen Luft ideal. Auch Sportarten im Wasser, wie Aquafitness, Aquaspinning oder sanfte Sportarten wie Gymnastik und Pilates sind empfehlenswert. Sie verringern nachgewiesenermaßen Wassereinlagerungen (Ödeme) in den Beinen und bieten euch die Möglichkeit euch zu bewegen, ohne euer Baby zu belasten. Wer immer regelmäßig Sport gemacht hat, kann dies natürlich auch weiter tun. Joggen sollten aber wirklich nur trainierte Frauen. Dabei sollte der Beckenboden durch ein Wechselspiel von An- und Entspannung integriert werden. Sportarten mit Wucht, Stoß, Schlag und Gewalt oder anderen heftigen Auswirkungen solltet ihr meiden. Achtet generell auf Aktivitäten mit einem geringen Sturzrisiko und haltet Sprungelemente möglichst gering. Tieftauchen und Aufenthalte in über 2500 Metern Höhe sind tabu.
3. Wie hoch darf der Puls sein?
Egal, was ihr in der Schwangerschaft für Sport treibt, er sollte im moderaten, aeroben Bereich absolviert werden. Hierbei empfehlen wir nicht die Pulsmethode, da der Belastungspuls in der Schwangerschaft nicht aussagekräftig ist. Der Grund ist, dass sich in der Schwangerschaft die Blutgefäße erweitern, das Blutvolumen aber nicht im gleichen Maße ansteigt. Das führt dazu, dass der Belastungspuls sinkt und der Ruhepuls nach oben schnellt. Aus diesem Grund empfehlen wir weniger auf den Puls und mehr auf euren Körper und euer Gefühl zu achten. Dabei hilft es, die Borg-Skala (Borg-Scale of Rate of Perceived Extertion) heranzuziehen (siehe unten). Achtet darauf, dass ihr während des Trainings in der Schwangerschaft immer in einem mittleren Bereich zwischen 4 und 8 bleibt. Das bedeutet, dass ihr im moderaten Bereich (5-6) trainiert, wenn ihr euch fühlt wie beim schnellen Treppen steigen oder Fahrrad fahren. Ihr trainiert intensiv, wenn ihr während des Trainings immer noch singen oder sprechen könnt. Wichtig ist, dass ihr auf keinen Fall in den Bereich der extremen Anstrengung (mehr als 8 kommt).
4. Wie oft Sport in der Schwangerschaft?
Nach neuesten Studien dürfen Schwangere täglich 60 Minuten aktiv sein. Wichtig ist, dass ihr auf euren Körper hört und euch entsprechend Pausen gönnt.
5. Wie sieht es mit Krafttraining und Gewichten aus?
Wenn ihr bereits vor der Schwangerschaft mit Gewichten trainiert habt, könnt ihr dies auch weiterhin tun. Krafttraining kann sogar positive Effekte haben, wenn ihr geringe Gewichte mit vielen Wiederholungen wählt.
6. Ist Bauchmuskeltraining erlaubt?
Gerade das Training von Bauch, Rücken und Beckenboden ist in der Schwangerschaft besonders wichtig. Allerdings sollte die gerade Bauchmuskulatur spätestens ab der 20. Schwangerschaftswoche nicht mehr isoliert trainiert werden. Ihr könnt die gerade Bauchmuskulatur dann lieber durch statische Übungen stärken, bei denen die Muskellänge konstant bleibt, also Balanceübungen statt Crunches. Und das Training der schrägen Bauchmuskeln ist dagegen sehr zu empfehlen. Achtet aber bei allen Übungen immer darauf, sie kontrolliert und behutsam durchzuführen. Lasst euch im Zweifel von ausgebildeten Trainer*innen beraten.
7. Ab wann darf man nach der Geburt Sport machen?
Bevor ihr nach der Geburt wieder mit Sport beginnt, solltet ihr auf jeden Fall ein Rückbildungstraining abgeschlossen haben. Im Falle einer normalen Geburt, könnt ihr mit diesem etwa 6 bis 8 Wochen nach der Geburt beginnen. Nach einem Kaiserschnitt lasst euch bitte ca. 12 Wochen Zeit. Im Wochenbett sind nur leichte Rückbildungs- und Stoffwechselübungen, sowie Übungen gegen Thrombose zu empfehlen. In dieser Zeit sollt ihr euch viel ausruhen und eurem Körper die Möglichkeit geben sich zu regenerieren. Wenn ihr euch bewegen wollt, geht spazieren oder macht leichte Gymnastikübungen für die Beine, die den Beckenboden und die Bauchmuskeln nicht belasten und die Rückbildung fördern. Eure Hebamme zeigt euch sicher gerne ein paar Übungen.
8. Ab wann Sport nach Kaiserschanitt?
Im Falle eines Kaiserschnitts werdet ihr etwa nach 8 bis 12 Wochen so weit sein, dass ihr an einem Rückbildungskurs teilnehmen könnt. Besprecht dies am besten mit eurer Hebamme oder einem Arzt/einer Ärztin. Auch hier gilt: Erst die Rückbildung, dann andere Sportarten.
9. Ab wann ist der Körper wieder voll belastbar?
Der Beckenboden ist in der Regel nach ca. 10 Monaten wieder voll belastbar. Daher empfiehlt sich bis dahin Sport, der den Beckenboden nicht zu stark belastet. Erst nach der vollständigen Rückbildung, also ungefähr nach 10 Monaten und wenn die Mama abgestillt hat, ist der Beckenboden wieder voll belastbar, sofern keine Probleme vorliegen. Hört bitte immer auf euren Körper und lasst euch im Zweifel beraten.
Sport nach der Geburt: So könnte euer Wiedereinstieg aussehen:
Wochenbett (4. bis 8. Woche) nach der Geburt: anfangs Bauchlagerung auf Kissen, Wochenbettgymnastik, Bauchmassage, später moderate beckenbodenschonende Alltagsaktivitäten, wie Treppensteigen, Spaziergänge, und Verzicht auf „normale“ Sportarten.
1,5 bis 2 Monate nach der Geburt: Nach 6 bis 8 Wochen nach der Geburt könnt ihr mit eurer Rückbildung anfangen. Diese dauert in der Regel 8 bis 10 Wochen. Wichtig ist es, nicht nur 1x die Woche in den Hebammenkurs zu gehen, sondern diese Übungen auch regelmäßig zu Hause zu wiederholen.
4 – 5 Monate nach der Geburt: Wenn ihr eure Rückbildung erfolgreich abgeschlossen habt, könnt ihr mit schonenden Sportarten wie Schwimmen, Aquafitness, Walking, Radfahren, Crosstrainer, Stepper, Pilates, Yoga, Babyschwimmen oder ähnlichem beginnen.
10 Monate nach Geburt: Jetzt sind auch andere Sportarten wie Laufen, Trampolinspringen, Seilspringen, Kampfsport oder Leichtathletik erlaubt.
10. Wie kann ich nach der Rückbildung wieder loslegen mit Kind?
Sport im Alltag mit Baby unterzubringen, ist nicht immer leicht. Neben Home-Workouts, während eure Babys schlafen oder glücklich in der Babywippe liegen, könnt ihr euer Kind auch in die Übungen mit einbinden. Wie das geht, erfahrt ihr auf unserem Blog und in unseren Fitness-Videos auf Instagram – erstellt von Fitness-Partner LAUFMAMALAUF. LAUFMAMALAUF ist einer der größten Outdoor-Fitness-Anbieter im deutschsprachigen Raum und bietet jede Woche hunderte von Workout-Kursen in Parks in eurer Nähe an: Mit Kind und Kinderwagen, in der Trage und auch für Schwangere, ist das passende Sportangebot dabei.
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Bei Unsicherheiten und Fragen zu Sport in der Schwangerschaft oder Sport nach der Geburt könnt ihr euch auch immer an eure Hebammen oder Frauenärzte, aber natürlich auch an uns und LAUFMAMALAUF wenden.
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