Auf die Stufen, fertig, LOS!

Magdalena Schedl

Magdalena Schedl hat aus ihrer „Not“ kurzerhand eine Tugend gemacht: die Mutter, mamaFIT-Trainerin und Sportlehrerin hat einfach ihr tägliches Treppensteigen mit der Ergobaby-Trage in ein Training verwandelt. In unserem heutigen Blogbeitrag erklärt sie uns, wie und warum so ein Stufenworkout (nicht nur für Tragemamas) sehr effektiv sein kann.

Die Stufe liegt so nah
Diese, nennen wir es „Phase“ kennen viele Mamas: das Baby schläft tagsüber „nur“ in Bewegung ein. In meinem Fall eben sehr häufig beim Spaziergang, insbesondere beim Treppensteigen – und vor allem in der Tragehilfe. Diese Stunden auf den Treppen können durchaus langweilig werden. Dabei lassen sich Stufen während des Spazierengehens (zum Beispiel im Schlosspark Schönbrunn – meiner Trainingslocation als mamaFIT-Trainerin) und/oder bei der Einschlafroutine sehr gut als „Trainingsgerät“ einsetzen. Die tägliche Outdoor-Stufen-Session stärkt dann nicht nur das Immunsystem, sondern auch Ausdauer und Kraft. Nebenbei werden zudem noch Beinmuskulatur, Po, Rumpf und Bauch in Form gebracht und als netter Zusatzeffekt auch Kalorien sehr effizient verbrannt. Schon 20-25 Stufen reichen, um ein Stufenworkout absolvieren zu können.

Stufe für Stufe zur guten Laune
Wenn der Körper also gestärkt wird, sich gleichzeitig die Stimmung hebt und man Glücksgefühle verspürt, dann ist das doch geradezu ideal. Sich zwei- bis dreimal pro Woche eine halbe Stunde an der frischen Luft treppauf und -ab zu bewegen, kann schon ausreichen, um die Sauerstoffaufnahme zu erhöhen, das Herz-Kreislauf-System zu stärken und dabei Endorphine freizusetzen. Gute Laune ist somit vorprogrammiert beim Outdoor-Stufenworkout. Das Kind kann als Trainingsgewicht und Trainingspartner in der Trage mit dabei sein, so dass ihr keinen Babysitter benötigt.
Nicht zu vergessen ist auch die Verbesserung der kognitiven Leistungen bei so einem Training. Die so genannte „Still-Demenz“, also die Fokussierung auf die emotionale Ebene, lässt Mamas sehr viel vergessen bzw. schaut eine Mama einfach vermehrt auf das Wohl des Kindes, so dass vieles andere in den Hintergrund rückt. Durch kleine selbstgestellte Aufgaben (beim Aufwärmen zum Beispiel) auf den Stufen wird die Koordination und somit die kognitive Leistungsfähigkeit verbessert.

Bevor es rauf- und runtergeht

  • Nicht so geübte Treppensteiger*innen, Anfänger*innen im Fitnessbereich oder frische Mamas (ab 6-8 Wochen nach der Geburt) sollten immer nur so weit gehen, dass sie nicht komplett außer Atem kommen. Das Aufwärmen und Abwärmen sollte je nach Leistungsfähigkeit angepasst und dann mit zunehmender Fitness und Ausdauer gesteigert werden.
  • Sollte es Probleme mit Koordination und Gleichgewicht geben, was als Trage- bzw. Jungmama durchaus sein kann, ist es wichtig, immer mit einem Geländer in der Nähe zu trainieren. Einfach auf die Tagesverfassung achten und vorsichtig herantasten. Lieber einmal mehr festhalten, als sich zu überschätzen.
  • Als Anfänger*in und mit Baby in der Trage sollten zunächst eher breite und nicht zu hohe Stufen gewählt werden, um die Verletzungsgefahr zu minimieren. Das Baby in der Trage ist zusätzlich eine Sichteinschränkung nach unten. Somit sollte der/die Trainierende, vor allem beim Runtergehen, immer gut Acht geben und zu schnelle Bewegungen rauf und runter vermeiden. Oder eben immer am Geländer stehen/trainieren.
  • Wichtig sind auch bequeme und gutsitzende Trainingsschuhe. Ein Stufenworkout sollte niemals mit Flip Flops, Sandalen oder anderen Schuhen absolviert werden. Der Schuh muss den Fuß fest umschließen und guten Halt bieten, denn gerade bei Jungmüttern sind die Bänder und Sehnen sehr weich. Das Risiko, während des Trainings umzuknicken, kann also durch gutsitzendes Schuhwerk minimiert werden.
  • Aufwärmen und Dehnen sind beim Treppentraining ebenfalls notwendig, denn die Beine werden gut beansprucht: Einfach circa drei- bis fünfmal flott hoch gehen bzw. langsam das Tempo steigern, ohne Kind in der Trage und gerne laufen!

Übungsvorschläge

Concentration High:
Zum Aufwärmen rauf und runter mit 1. Stufe links, 2. Stufe rechts und links, 3. Stufe rechts,… Jede Stufe zweimal besteigen. Rückwärts wieder hochgehen (bitte unbedingt anhalten und schauen, ob die Treppe frei ist!)

Lunge it up
Lunge it up

Lunge it up:
Füße zwei bis drei Stufen auseinander in Schrittstellung platzieren, Po senken und das hintere Bein durchstrecken. Das vordere Bein ist im 90°-Winkel gebeugt, Knie bleibt mittig über dem Sprunggelenk- Das Ganze kurz halten, Gewicht auf den Vorderfuß verlagern, raufsteigen und das andere Bein zwei bis drei Stufen auseinander in Schrittstellung platzieren. Weiter so. Für ein besseres Gleichgewicht Hände in die Hüfte stützen. So die gesamte Treppe dreimal hoch gehen. Abwärts immer normal gehen.

Side Crunch:
Mit Kind in der Trage auf einer Stufe stehen, seitlich am Geländer festhalten und den anderen Arm gebeugt über den Kopf. Das Knie des Spielbeins nun seitlich Richtung Ellbogen hochziehen und eine Beugung in der Hüfte erzeugen – wie eine Ziehharmonika oder als würdet ihr einen Ball einklemmen. Arm bleibt oben bzw. die Hand über dem Kopf. Nach einem Zug wieder kurz runter. Mindestens 10 Wiederholungen pro Seite. Am Schluss oben bleiben und zehnmal kurze und kleine Bewegungen machen. Ausatmen beim Squeeze.

Side Squat Step
Side Squat Step

Side Squat Step:
Seitlich zur Treppe stehen, Beckenboden nach innen oben ziehen, beim Ausatmen in die Kniebeuge und nun in ca. 95 Grad-Hocke die Treppe seitlich hinaufsteigen. Beckenbodenspannung immer wieder aufbauen bzw. halten. Wenn die Stufen breit genug sind, jede Stufe nehmen. Zweimal die Treppen rauf auf jeder Seite. Abwärts normal gehen!
HINWEIS: Frischgebackene Mamas sollten die Kniebeuge nicht zu breit machen, der Beckenboden sollte immer gut angespannt sein und nicht überbelastet werden.

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