Ja, ja, alles dreht sich in der Zeit der Schwangerschaft und nach der Geburt um diesen ganz speziellen Muskel: den Beckenboden. Wir können in unserer Expertentipp-Reihe gar nicht oft genug darauf hinweisen, welch wichtige Funktion er in eurem Körper einnimmt. Auch heute nicht. Unsere Beckenboden-Expertin Sarah gibt euch deshalb erneut einen tiefen Einblick in diesen Teil eures Körpers und verrät, warum ihr mit dem Training am besten schon ganz früh beginnt.
Mit unserem funktionellen Unterboden, unserem Beckenboden, machen wir Frauen in der Regel erst Bekanntschaft, wenn dieser Muskel mit seinen vielfältigen Aufgaben nicht mehr das tut, was er eigentlich soll. Meistens zum Ende der Schwangerschaft, ganz gewiss aber direkt nach der Geburt. Daher werde ich sehr häufig gefragt: Kann ich in der Schwangerschaft bereits etwas Gutes für mich und meinen Beckenboden tun?
Der Beckenboden trägt das immer schwerer werdende Gewicht der Organe und des Babys, lässt zu, dass das Becken an Weite gewinnt und wird hormonell mit Progesteron und Relaxin ebenfalls auf Weichheit gebracht, um dem Baby die Geburt und den Durchtritt zu ermöglichen. Hier wird unser Beckenboden nochmals gedehnt, oder sogar verletzt und erholt sich nach der Geburt, obgleich zahlreiche Eigenschaften und Aufgaben weiterhin aufrecht erhalten werden! Auch die Verknüpfung vom Kopf zum Beckenboden, von der Atmung zum Beckenboden müssen sich neu schalten, diese Eigenschaften waren bis zum Ende der Schwangerschaft durch den großen Bauch sehr erschwert. Hier kannst du über den Zusammenhang vom Zwerchfell mit dem Beckenboden mehr erfahren.
Regeneration und hormonelle Rückbildung
Das Gute ist: der Körper ist nach der Geburt hormonell darauf ausgelegt, sich zurück zu bilden und schafft es, alle Dinge wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Leider gibt es hier einige Dinge, die dabei mit einspielen:
- körperliche Gesamtsituation im Wochenbett
- sozial-familiäre Situation im Wochenbett
- psychisches Wohlbefinden
- Bindegewebsbeschaffenheit
- Alter der Mutter
- vorherige Schwangerschaften
- Alltagsverhalten im Wochenbett
Einige Dinge kannst du positiv beeinflussen, indem du dein Alltagsverhalten im Wochenbett anpasst, bestenfalls schon vorher ausgiebig damit Bekanntschaft gemacht hast, und bestenfalls deine Familie um Unterstützung gebeten hast. Auf deine körperliche Gesamtsituation im Wochenbett hast du nur zum Teil Einfluss, denn Geburtsverletzungen kann die Frau nicht immer gegensteuern. In der Schwangerschaft kannst du bereits etwas Gutes für dich tun, indem du dich weiterhin fit hältst.
Warum ist Sport in der Schwangerschaft gut?
Zahlreiche Studien belegen die positiven Effekte und die gesunde Wirkung von moderatem Fitnesstraining für werdende Mütter und ihre Babys. Mediziner und Sportwissenschaftler empfehlen mäßigen Ausdauersport, Muskeltraining und Muskelkräftigung – in erster Linie für den Beckenboden und die Bauchmuskulatur.
Ab der 20. Schwangerschaftswoche ist darauf zu achten, dass die gerade Bauchmuskulatur nicht mehr beansprucht wird. Stattdessen sind isometrische Übungen indiziert, bei denen die Muskulatur ohne Bewegung angespannt wird. Die seitliche und schräge Bauchmuskulatur dürfen Schwangere bis zum Ende der Schwangerschaft hin stärken.
Die Vorteile sind durch Studien belegt und liegen auf der Hand: Bei körperlicher Fitness treten weniger Schwangerschaftsbeschwerden auf, Verdauungsprobleme und Muskelverspannungen werden gelöst, die Abwehrkräfte werden gestärkt und der Körper besser mit Sauerstoff versorgt. Zudem hat Sport in der Schwangerschaft einen günstigen Einfluss auf Stimmungsschwankungen. Eine Studie der Deutschen Sporthochschule Köln ergab, dass Frauen ein fünffach verringertes Risiko haben, nach der Geburt depressive Verstimmungen zu bekommen, wenn sie sich davor gesund und trainiert fühlen.
Das Märchen der schweren Geburt bei Sportlerinnen ist mittlerweile widerlegt. Fitnesstraining wirkt sich ausgleichend auf das Geburtsgewicht des Babys aus. Werdende Mütter bereiten sich durch das Workout optimal auf die körperlichen Herausforderungen einer Geburt vor. Sie benötigen häufig weniger Schmerzmittel und medizinische Eingriffe und sind auch nach der Geburt schneller wieder fit. Auch das Baby profitiert vom Training: es kann Wehen besser verkraften und die Herztöne sacken unter der Geburt seltener ab.
Was kannst du positiv beeinflussen?
Halte dich in der Schwangerschaft fit und mobil, kräftige deine Körpermitte. Eigne dir eine schwangerengerechte Haltung an. In meinem Kurs gilt: Aufklärung bereits in der Schwangerschaft, damit verbunden weiterhin angepasste Kräftigung der Körpermitte. Was passiert mit dem Körper, der Bauchmuskulatur und der Atmung, und welche DOs und DON‘Ts gibt es? Wünschenswert ist, dass der Regenerationsplan (diesen kannst du dir kostenfrei bei mir per Emailanfordern.) von dir umgesetzt wird und du dann aufgrund der hormonellen Rückbildung, die ja eh im Körper stattfindet, danach möglichst wenig Probleme hast. AktuelleStudien (Coldron et al 2005, Liaw et al 2011 und Schleip 2014) belegen, dass Frauen, die in den ersten 8-10 Wochen genau diesen Rat befolgen, wesentlich weniger Probleme haben, als wenn sie die Empfehlungen nicht umsetzen. Der Körper wird sanft von innen heraus gestärkt und dann langsam immer mehr Muskelarbeit hinzugefügt. Sollten dann Probleme bestehen, können diese oftmals nur mit spezieller Reha und Therapie oder, als letztes Mittel, einer Operation behoben werden.
Spezifische Übungen zur Beckenbodenaktivität fördern das neuromuskuläre Zusammenspiel und führen dadurch zu einer verbesserten Aktivität – diese verhilft dann zu Kontinenz und einer fitten Körpermitte – und das unabhängig vom Alter! Auf kurz oder lang helfen dir Kursformate, welche sich mit dem Thema Beckenboden und Körpermitte auseinandersetzen sowie funktionsgymnastische Übungen, in der der Beckenboden intregiert ist. Das MamaWORKOUT und die Fitte-Mitte tun dies. Präventiv hilft es, sich bereits in der Schwangerschaft aktiv zu halten, z.B. mit Schwanger in Balance.
