Ihr wisst ja, unseren Oberkörper können wir gar nicht genug stärken. Denn im Laufe unseres Lebens muss der eine ganze Menge tragen und ertragen – egal ob man Mama ist oder nicht. Der Vorteil als Mama: der Nachwuchs dient in der Trage als zusätzliches Gewicht und sorgt damit für einen noch besseren Muskelaufbau. Deshalb gibt es in unserer sportlichen Rubrik auch immer wieder Übungen, die gezielt auf die Kräftigung der Rumpfmuskulatur ausgelegt sind. Bei der Übung „Table“, die euch heute von LAUFMAMALAUF präsentiert wird, ist das mal wieder der Fall. Aber keine Angst, die ist ganz easy.
Allerdings: Bevor es an die Kräftigung des Rumpfes geht, muss auch der Beckenboden trainiert sein. Das ist die Ausgangsbasis für euch und die ist enorm wichtig. Daher klärt bitte, ob der Rückbildungskurs abgeschlossen ist und grünes Licht vom Arzt vorliegt. Darüber hinaus solltet ihr immer auf euren Körper hören, ihn nicht unter- aber auch nicht überfordern. Trinkt ausreichend Wasser vor und nach dem Sport und vergesst euren Sport-BH nicht.
Die Übung „Table“ ist also ideal für einen starken Rücken. Hier noch schnell die wichtigsten Eckdaten:
Für wen? Für Mama mit Baby oder auch allein
Wo? Indoor wie outdoor
Wie oft? Je nach Fitnessstand: anfangen mit 12-15x pro Seite, dann eine kurze Pause machen, dann das Ganze wiederholen
Hinweis für die Mama: eine Hand ans Baby legen, Bauch- und Beckenbodenspannung während der Übung konzentriert halten; ruhig und gleichmäßig weiteratmen, kontrollierte Bewegungsausführung
Die Übung
Ausgangsposition:
- Hüftbreiter Stand
- Füße parallel
- Knie gebeugt
- Oberkörper in die Diagonale, fast Horizontale vorgelehnt
- einen Arm nach unten ausstrecken, Daumen zeigen nach vorne, andere Hand um das Baby legen
- Bauch- und Beckenbodenmuskeln aktiviert
Bewegungsausführung
- Beim Ausatmen den Arm zur Seite bis auf Schulterhöhe heben
- Kurz halten dann wieder senken
- Mehrmals wiederholen
- Variante: beim Ausatmen den Arm in Verlängerung des Oberkörpers heben
wichtig:
- Gewicht in den Fersen
- Rücken maximal in die Länge strecken
- Schultern tief ziehen in Richtung Beckenboden
- Bauch- und Beckenbodenspannung halten
- Atmung nicht vergessen
