Beckenbodentraining – isoliert oder ganzheitlich?

Wisst ihr eigentlich, warum ihr Rückbildungskurse macht, wie ihr euch wirklich während der Wochenbettphase verhalten solltet und ab wann ihr wieder so richtig Sport treiben dürft? Gehört habt ihr das sicherlich schon, aber so wirklich verinnerlicht? Ist ja auch ‘ne ganze Menge los nach so einer Geburt im Körper einer Frau. Und deshalb gilt es eben einiges zu beachten. Auch unsere Expertin und Sportskanone Sarah war nicht immer Expertin auf diesem Gebiet. Auch sie hat auf schmerzhafte Art und Weise erfahren, dass man mit sich und seinem Körper behutsamer umgehen muss, ist das Baby erst einmal auf der Welt. Und genau aus diesem Grund möchte sie euch heute noch einmal verdeutlichen, was denn da im Körper so passiert und warum und wie ihr am besten zu alter Fitness und Gesundheit zurückkehren könnt:

Ich weiß noch genau, wie ich mich nach der Geburt meiner beiden Kinder gefühlt habe. Der Druck im Becken nach dem ersten Kind war extrem, in meinem Bauch war ein mega Loch, ich hatte ordentlich zu kämpfen und ich fand mich zwei Wochen nach der Geburt heulend im Auto zu meinem Mann sagen: „Hole bitte meine Organe und meinen Beckenboden an der Baumarkt-Kasse ab!“ 

Was war passiert? Ich hatte nicht auf meine Warnzeichen gehört, ich wollte funktionieren, trotz Schmerzen. Was hätte ich um dieses Wissen früher gegeben? Viel, denn es hätte mich vor einigen gruseligen Dingen bewahrt. Aber was passiert eigentlich mit unserem Körper und hätte mir ein reines Anspannen mehrmals am Tag eigentlich etwas genützt? Das möchte ich mit euch heute und hier herausfinden: 

Was passiert in der Schwangerschaft?

Eine befruchtete Eizelle wächst zu einem Kind heran, das ist ein RIESEN Wunder. Während dieser Zeit hat der Körper der Frau ganz schön viel zu leisten, ein Hormoncocktail sorgt dafür, dass Bänder, Muskeln und knöcherne Strukturen nachgiebiger werden; es wird mehr Blut durch unseren Körper transportiert, während er noch zwischen 10 bis 20 kg schwerer wird. Der Beckenboden, der wie eine Hängematte das Becken von unten innen abschließt und verbunden mit Bauch, Rücken, Po und Beinmuskulatur ist, hat ordentlich was zu tragen. Denn auch die Gebärmutter wird, neben dem Kind, immer schwerer. Daher gilt: Präventiv in der Schwangerschaft tätig sein, mit einem angepassten Pränatalkurs! Halte dich in der Schwangerschaft fit und mobil, kräftige deine Körpermitte. Eigne dir eine schwangerengerechte Haltung an. In meinem Kurs gilt: Aufklärung bereits in der Schwangerschaft und damit verbunden eine weiterhin angepasste Kräftigung der Körpermitte.

Das Wochenbett

Im Wochenbett, welches bis zu zwölf Wochen dauert, sollte die Regeneration und der Aufbau große Bedeutung haben. In den ersten Wochen nach der Geburt findet im Körper der Frau eine automatische, hormonelle Rückbildung statt. Diese Zeit kann bereits sinnvoll genutzt und unterstützt werden. Hierbei geht es nicht um intensive Fitnessübungen, sondern um Atemtechniken, ein sanftes Finden der Muskelschichten und der Aufbau der tieferen Muskelschichten. In der Phase des Wochenbettes solltest Du der Beziehungsbildung zwischen dir und deinem Neugeborenen absoluten Raum geben und es zulassen. Darüberhinaus ist dies die Zeit für deine körperliche Regeneration. Das „Training“ besteht daher aus rehabilitativen Basis-Übungen, viel Ruhe, Entspannung und Familienzeit.

Die Rückbildungsphase

Idealerweise beginnt die Frau 6 bis 8 Wochen nach spontaner Geburt mit der Rückbildungsgymnastik (und nicht mit irgendwelchen beworbenen und hoch angepriesenen postnatalen Workouts!). Je früher begonnen werden kann, desto besser entfaltet sich die Wirkung. Neben einem Rückbildungskurs sollten noch mindestens zweimal die Woche kleine Einheiten eingebaut werden. Hier eignet sich zum Beispiel ein Regenerationsplan und auch frische Luft sowie Spaziergänge helfen dir und bringen frische Laune. Danach empfiehlt sich ein Körpermitte-Test um herauszufinden, inwieweit Sport wieder angebracht ist. Doch das „Go“ bedeutet nicht unbedingt, dass sofort mit einem Intensiven HIIT-Programm, Besuchen im Fitnessstudio oder intensivem Training begonnen werden kann. Nach wie vor stehen Beckenboden und Körpermitte im Fokus der Kräftigung. 

Isoliert trainieren oder ganzheitlich?

Können wir nach Befolgen der oben genannten Punkte denn erwarten, dass wir nun wieder Trampolinspringen können, unsere Kontinenz wahren und alles sonst wie vorher ist? Die Beckenbodenmuskulatur ist aufgrund ihrer Zusammensetzung, ihrer unterschiedlichen Funktionen und Anforderungen in unterschiedlicher Form zu trainieren. Rumpfstabilisierende und -kräftigende Übungen sollten in das Training integriert werden. Durch die Überdehnung der Bauchmuskulatur sowie eine verkürzte und überlastete Rückenmuskulatur wird die Pomuskulatur überdehnt und der Hüftbeuger verkürzt sich. Eine gezielte Kräftigung der Pomuskulatur bewirkt die Dehnung des Hüftbeugers und dadurch die Anspannung des Beckenbodens. Die Helfermuskulatur im gesamten Becken, wie der M. piriformis, M. obturatoris und der M. occygeus, beteiligt sich ebenfalls an der Stabilisierung des Beckens und der Beine. Auch die Rücken- und Bauchmuskulatur sollte gedehnt und gestärkt werden, da sie direkt über fasziales Gewebe mit dem Beckenboden verbunden ist.

Folgende Phasen sollte ein Programm daher nach dem Wochenbett beinhalten:

Wahrnehmungsübungen 

Kräftigungsübungen 

Übungen für den Alltag 

Entspannungsübungen 


Isoliertes Training hilft Müttern, den Beckenboden wahrzunehmen und ihn bewusst anzuspannen. Danach sollte das Training weitergeführt und integriert werden, da der Beckenboden synergistisch mit diversen Muskelgruppen zusammenarbeitet. Vielseitige Übungen senden viele unterschiedliche Reize an die Beckenbodenmuskulatur, daher ist ein abwechslungsreiches Training zu empfehlen. 

Also, liebe Frauen, absolviert erst eine Reha nach Geburt und Schwangerschaft, wie sie z.B. in einem Regenerationsplan angeleitet wird. Danach startet ihr effektiv mit der Rückbildung und übt weiter, stabilisiert und kräftigt, um im Anschluss bestenfalls einen postnatal angepassten Kurs zu besuchen, wo Beckenboden und Körpermitte weiter im Fokus stehen. 

Wochenplan zur Beckenbodengesundheit

  1. Kraftausdauer des Beckenbodens in Form von hoher Widerholungszahl bei relativ kurzen Kontraktionen sowie das Halten der Kraft über mehrere Atemzüge 
  2. Reflektorisches Training mit kurzen und kräftigen Kontraktionen 
  3. Ein- bis zweimal pro Woche integriert in gesundheitliches Training wie Rückbildung oder MamaWORKOUT 

Übung für ein ganzheitliches Training mit Babytrage: Verschiebe dein Körperhaus

  • Stelle dich etwas mehr als schulterbreit hin und lasse deine Fußspitzen sowie Knie nach außen zeigen. Dein Fußgewölbe ist aktiv, deine Knie leicht gebeugt, deine Lendenwirbelsäule ist lang, deine Schultern tief, dein Brustbein gehoben und dein Blick geradeaus. 
  • Atme bewusst durch deine Nase ein, durch deinen Mund aus und spüre erst in deinen Körper hinein. Spüre dein Zwerchfell arbeiten.
  • Aktiviere nun deinen Beckenboden nach innen oben in dem du deine Körperöffnungen verschließt, dein Schambein und Steißbein von innen zusammenziehst, deine Sitzbeinhöcker mit lockerer Pomuskulatur zusammenziehst. 
  • Verlagere dann mit deiner Beckenbodenspannung das Gewicht auf einen Fuß. Beim Einatmen-Impuls kommst du wieder in deine Mitte zurück und wechselst deine Seite. 
  • Dein Beckenboden bekommt nun unterschiedliche Reize aus den unterschiedlichen Beckenpositionen, deine Adduktoren arbeiten bei diesen Übungen wunderbar mit.

Also, ihr Lieben: kümmert euch um Euch, euren Unterboden und eure Körpermitte in unterschiedlichen Situationen, isoliert UND ganzheitlich! 

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