Beckenbodentraining: Die Atmung – wie das Zwerchfell dich unterstützt

Es ist mal wieder soweit: wir wollen uns unserem lieben Freund, dem Beckenboden, widmen. Nun ja, beziehungsweise sollt ihr euch mit Hilfe von unserer lieben Fitness- und Beckenbodenexpertin Sarah dieser wichtigen Muskulatur widmen. Helfen kann euch dabei ganz einfach die Atmung. Warum und wieso erklärt euch die Expertin am besten selbst:

Nach der Geburt sind Husten, Lachen oder Niesen nicht unbedingt die beliebtesten Dinge, die eine Frau macht. Denn der Beckenboden ist nach Geburt und Schwangerschaft geschwächt. Der sonst schwingende Muskel reagiert nicht wie gewohnt auf diesen schnellen Bauchraumdruck, spannt sich auf und hält dagegen, sondern tut in der Regel nicht viel und „versagt“. Deshalb spricht man nach der Geburt häufig von einer Stressinkontinenz. Urinverlust belastet viele frisch gebackene Mütter physisch und psychisch sehr.

 

Aufgaben des Beckenbodens

Besonders beansprucht wird die Beckenbodenmuskulatur in folgenden Situationen:

  •       Beim Wasserlassen und Stuhlgang
  •       Beim Geschlechtsverkehr
  •       Während der Schwangerschaft und bei der Geburt
  •       Ständig zum Stützen der inneren Organe

Der Beckenboden muss kräftig genug sein, um die Organe zu stützen und die Schließmuskulatur von Harnröhre und After zu unterstützen bzw. zu ersetzen. Er muss loslassen und sich entspannen können – dies tut er zum Beispiel täglich beim Wasserlassen. Auch beim Geschlechtsverkehr oder unter der Geburt öffnet und entspannt er sich. Bei hoher Anstrengung, z.B. durch schweres Heben, muss er dem hohen Druck des Bauchraums Stand halten. Durch den Kontakt zum Steißbein und zur Wirbelsäule wirken sich sogar Haltungsfehler negativ auf den Beckenboden aus.

 

Richtiges Atmen stärkt den Beckenboden

Durch die Zusammenarbeit von Beckenboden und Zwerchfell ist eine gute Atemtechnik zur Beckenbodenkräftigung wichtig. Einige Menschen haben eine veränderte Atmung und ziehen beim Einatmen den Bauch ein, dafür gibt es heute eine kleine Atemtechnikübung von mir:

 

  1.   Lege dich in einer ruhigen und entspannten Atmosphäre bequem auf den Rücken. Stelle deine Beine leicht an, damit sich deine Bauchdecke völlig entspannen kann. Lege beide Hände locker auf den Bauch und atme gleichmäßig ein und aus. Spüre nach, wie sich bei der Einatmung die Bauchdecke leicht hebt und bei der Ausatmung senkt.

 

  1.   Stelle Dir vor, dass dein Bauchraum von innen mit einem Luftballon ausgekleidet ist. Er wird bei der Einatmung mit Luft gefüllt. Er weitet sich in alle Richtungen aus. Dies hat zur Folge, dass sich der Bauch hebt und in alle Richtungen weit wird (dein Beckenboden wird dabei nach unten in Richtung der Beine bewegt).

 

  1.   Stelle dir nun vor, dass bei der Ausatmung die Luft aus dem Luftballon entweicht. Die Bauchdecke zieht sich ein, die Seiten werden schmal und der Beckenboden zieht sich wieder in den Bauchraum zurück.

Bei der Atmung sind die Beckenboden- und Bauchmuskeln in die Atembewegung eingebunden, sie sind über Bindegewebe mit dem Zwerchfell verbunden und unterstützen die Atemmechanik. Bei der Einatmung spannt das Zwerchfell an und senkt sich, der Beckenboden muss sich entspannen um parallel abzusinken. Zusätzlich vergrößert sich der Bauchraumdruck durch das Lungenvolumen, dadurch werden die Bauch- und Beckenbodenmuskeln leicht nach außen geschoben. Bei der Ausatmung folgen die Beckenboden-Bauchmuskeln der Zwerchfell- und der Organbewegung wieder nach oben. Bei einer natürlichen Brust- Bauchatmung wird die Körpermitte beim Einatmen leicht ausgedehnt und beim Ausatmen leicht nach oben gespannt. In der Ruheatmung bewirkt dies einen automatischen und sanften Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung der Körpermitte. Diese natürliche Arbeitsweise muss gut funktionieren, damit alle Körpermitte-Muskeln gesund bleiben. Bei Belastung der Körpermitte solltest Du durch die leicht geöffneten Lippen mit „pffffffff“ auszuatmen und dabei nach innen-oben anzuspannen.

 

Aus dem Geburtsvorbereitungskurs oder deiner eigenen Geburt kennst du das Konsonantentraining bereits – durch lautes Tönen von dem Buchstaben „Aaaaaa“ lockert sich der Beckenboden. Für die Geburtsarbeit sind diese Laute besonders günstig, da diese ohne Widerstand das Gebären unterstützen. Beim Beckenbodentraining kannst du deine Atmung und die Sprache besonders gut einsetzen, wenn es darum geht, den Beckenboden reflektorisch zu kräftigen. Besonders Explosivlaute wie „jökk, hopp, fitt, flott, hopp“ die kraftvoll ausgesprochen werden, sind wirkungsvolle Konsonanten. Sie rufen eine Reaktion über das Ausatmen stützender Muskulatur hervor. Die Bauchmuskulatur arbeitet bei diesen Lauten besonders in Zusammenhang mit dem Beckenboden reflektorisch, da er auf den Innenraumdruck reagiert.

 

Übung macht den Meister

Du kannst immer wieder für dich Übungen zur Beckenbodenkräftigung in den Alltag integrieren. Achte darauf, dass deine Füße parallel stehen, deine Knie entspannt und dein Rücken gerade ist. Als kleines inneres Bild hilft es dir vielleicht, dir vorzustellen, du hast ein inneres Band am Scheitel, welches dich aufrichtet. Trainiere deinen Beckenboden so oft wie möglich. Sei nicht entmutigt, wenn es nicht sofort klappt – weiter üben, der langfristige Erfolg kommt.

Wenn dich alleine der innere Schweinehund packt, dann kräftige in meinen Kursen, z.B. Wiegenworkout und Fitte-Mitte deinen Beckenboden durch zahlreiche Übungen. Du beugst einer bleibenden Rectus Diastase vor und hast nebenbei Spaß, hältst dich fit und bleibst vital. Also, was hält dich noch? Ab zu einem kräftigen Beckenboden und einem leichten Alltag!

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