Heute wird geplankt. Denn die Mädels von LAUFMAMLAUF wollen eure Körpermitte stabil und stark machen. Mit einem stabilen Rumpf seid ihr bei fast allem, was ihr tut, auf der sicheren Seite.
Wie vor jeder Trainigseinheit und neuen Übung unserer sportlichen Mädels, möchten wir euch darauf hinweisen, dass eure Rückbildung abgeschlossen sein, und euer Arzt bzw. eure Ärztin die Erlaubnis zum Sporteln gegeben haben sollte. Achtet während des Trainings auf euren Körper, trinkt ausreichend Wasser und tragt besser einen Sport-BH. Seid ihr bereit? Dann geht’s jetzt los!
Die Übung „Alternating Arm Plank Hold“ ist ideal für eine starke und stabile Körpermitte. Hier noch schnell die wichtigsten Eckdaten:
Für wen? Für Mama mit Baby oder auch allein
Wo? Indoor wie outdoor
Wie oft? Je nach Fitnessstand: anfangen mit 8-10 Wiederholungen pro Seite, dann eine kurze Pause, dann das Ganze wiederholen
Hinweis für die Mama: Bauch- und Beckenbodenspannung während der Übung konzentriert halten; ruhig und gleichmäßig weiteratmen, kontrollierte Bewegungsausführung
Die Übung
Ausgangsposition:
- Liegestütz-Position an der Bankkante
- Hände unter den Schultern
- Ellenbogen leicht gebeugt
- Füße hüftbreit aufgestellt (leichter: Füße breiter; schwerer: Füße enger)
- Beine gestreckt
- Von der Ferse bis zum Hinterkopf eine gerade Linie, Blick erfolgt Richtung Boden
- Bauch- und Beckenbodenmuskeln aktiviert
Bewegungsausführung:
- Position halten und im Wechsel den rechten/linken Arm gestreckt nach vorn anheben
- Daumen zeigt nach oben
- Mehrmals wiederholen
wichtig:
- Eine lange Linie – Rücken hängt nicht durch, Po ragt nicht in die Luft
- Bauchspannung die ganze Zeit über halten
- Das Becken nicht bewegen – stell dir vor du bist ein gedeckter Tisch und es darf nichts runterfallen!
- Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten
- Ellenbogen nicht überstrecken
