April, April, der weiß nicht, was er will. Aber wir wissen es! Wir wollen fit und zufrieden sein. Und das geht am besten mit ganz viel Bewegung. Und deshalb haben die Mädels von LAUFMAMALAUF heute auch die nächste Übung für euch. Zusammen mit der Po-und-Waden-Übung aus dem letzten Monat wird diese neue Übung garantiert dafür sorgen, dass wir schon bald schöne definierte Beine in Rock und kurzer Hose präsentieren dürfen.
Vor der Übungsausführung solltet ihr allerdings euren Rückbildungskurs abgeschlossen haben und der Arzt grünes Licht zum (Wieder-)Einstieg in sportliche Betätigung gegeben haben. Bei allen Übungsausführungen ist es wichtig, dass ihr auf euren Körper hört: nicht unter- aber auch nicht überfordern. Achtet auch darauf, während und nach der körperlichen Belastung ausreichend zu trinken. Und tragt einen gut stützenden Sport-BH. Bereit? Dann geht’s los!
Die Übung „Abduktion-Adduktion im Stand“ ist eine ideale Ergänzung, um schöne definierte Beine zu bekommen. Hier noch schnell die wichtigsten Eckdaten:
Für wen? Für Mama mit Baby oder auch allein
Wo? Indoor wie outdoor
Wie oft? Je nach Fitnessstand: anfangen mit 12-15 Wiederholungen jede Seite, dann eine kurze Pause. Das Ganze wiederholen
Hinweis für die Mama: Bauch- und Beckenbodenspannung während der Übung konzentriert halten; ruhig und gleichmäßig weiteratmen, kontrollierte Bewegungsausführung
Die Übung
Ausgangsposition:
- Einbeinstand auf dem linken Bein, das Knie leicht beugen
- Mit der rechten Hand am Baum, einer Mauer, einer Bank festhalten und die linke Hand an die Seite oder in die linke Hüfte nehmen
- Einatmen, Bauch- und Beckenbodenmuskeln aktivieren
Ausführung:
- Ausatmen, das rechte Bein gestreckt schräg nach vorn führen (Ferse führt die Bewegung)
- Fußspitze ist angezogen
- Einatmen, das rechte Bein gestreckt schräg nach hinten führen (Ferse führt die Bewegung)
- Fußspitze ist angezogen
Wichtig:
- Bauch- und Beckenbodenspannung halten
- Kontrollierte Bewegung
- Oberkörper ruhig halten, Bewegung erfolgt ausschließlich aus dem Hüftgelenk
- Hohlkreuz vermeiden
- Schultern weg von den Ohren
- Mehrmals wiederholen
- Seitenwechsel
