Wir machen sie voll, die zehn. Mit dem Ausfallschritt habt ihr nun einen Trainingsplan, der zehn tolle Übungen beinhaltet, die euch Schritt für Schritt zu einem gestärkten Körper und einem besseren Körpergefühl führen. Mit der heutigen Übung tut ihr noch einmal etwas für eure Körpermitte, eure Balance. Und eure Beine trainiert ihr auch gleich mit. Die Macher von LAUFMAMALAUF verraten euch, wie es geht.
Vor der Übungsausführung solltet ihr euren Rückbildungskurs abgeschlossen haben und der Arzt sollte grünes Licht zum (Wieder-)Einstieg in sportliche Betätigung gegeben haben. Bei allen Übungsausführungen ist es wichtig, dass ihr auf euren Körper hört: nicht unter- aber auch nicht überfordern. Achtet auch darauf, während und nach der körperlichen Belastung ausreichend zu trinken. Und tragt einen gut stützenden Sport-BH. Bereit? Dann geht’s los!
Die Übung „Ausfallschritt mit Knee Lift“ ist perfekt für wohlgeformte Beine, für das Gleichgewicht und eine starke Mitte. Hier noch schnell die wichtigsten Eckdaten:
Für wen? Für Mama mit Baby oder auch allein
Wo? Indoor wie outdoor
Wie oft? Je nach Fitnessstand: anfangen mit 8-10 Wiederholungen pro Seite im Wechsel, kurze Pause, dann das Ganze wiederholen
Hinweis für die Mama: Bauch- und Beckenbodenspannung während der Übung
konzentriert halten; ruhig und gleichmäßig weiter atmen; kontrollierte Bewegungsausführung
Hinweis für das Baby: Kopf und Po zusätzlich leicht mit den Händen stützen
Die Übung
Ausgangsposition:
- weiter Ausfallschritt
- Fußspitzen zeigen nach vorn, hintere Ferse vom Boden lösen
- Eine Hand unter Babys Po legen, die andere stützt das Köpfchen
- Einatmen, Bauch- und Beckenbodenmuskeln aktivieren
Ausführung:
- ausatmen, beide Beine beugen (hinteres Knie fast bis zum Boden beugen)
- einatmen, beide Beine wieder strecken
- das hintere Bein anheben und das Knie vor den Körper auf Hüfthöhe führen
Wichtig:
- das vordere Knie bleibt über dem Sprunggelenk
- den Oberkörper aufrecht halten
- Bauch- und Beckenbodenspannung halten
- Kontrollierte Bewegung, Gleichgewicht halten
- Mehrmals wiederholen
- Seitenwechsel
- Variante (leichter): mit einer Hand an einer Mauer, Tisch festhalten
