Mögt ihr Kniebeugen? Nein? Um ehrlich zu sein, wir eigentlich auch nicht. ABER: was tut man nicht alles, um die letzten Fettpölsterchen der Schwangerschaft vom Körper zu verbannen und alles wieder etwas zu straffen. Vor allem den Allerwertesten. Denn nachdem bei unserer letzten Übung vor allem das Herz-Kreislaufsystem in Wallung gebracht wurde, wird in der neuesten Übung von LAUFMAMALAUF der Hintern ordentlich in die Mangel genommen. Also, Pobacken zusammen kneifen uuuuund los...
Gezielte Kräftigungsübungen und Cardio-Training helfen gegen hartnäckige Kilos nach der Schwangerschaft. Deshalb zeigt dir LAUFMAMALAUF jeden Monat neue Übungen mit Deiner Ergobabytrage, die Du zusammen mit Deinem Kind machen kannst und die schnell sichtbare Erfolge bringen.
Vor der Übungsausführung solltest Du Deinen Rückbildungskurs abgeschlossen haben und der Arzt sollte grünes Licht zum (Wieder-)Einstieg in sportliche Betätigung gegeben haben. Bei allen Übungsausführungen ist es wichtig, dass Du auf Deinen eigenen Körper hörst: nicht unter- aber auch nicht überfordern. Achte auch darauf, während und nach der körperlichen Belastung ausreichend zu trinken. Und trage einen gut stützenden Sport-BH. Bereit? Dann geht’s los!
Ideal für wohlgeformte Beine und einen knackigen Po ist die Übung „Kniebeuge mit seitlichem Beinheben“. Hierbei wird die gesamte Bein- sowie die Gesäßmuskulatur gekräftigt.
Für wen? Für Mama mit Baby oder auch allein
Wo? Indoor wie outdoor
Wie oft? Je nach Fitnessstand: anfangen mit 10x pro Seite im Wechsel, kurze Pause, dann das Ganze wiederholen
Hinweis für die Mama: Bauch- und Beckenbodenspannung bei der Ausführung immer konzentriert halten. Während der Kniebeuge liegt das Gewicht auf den Fersen und die Knie bleiben über den Sprunggelenken. Während der Beinabduktion das Standbein leicht gebeugt halten. Ruhig und gleichmäßig weiter atmen.
Hinweis für das Baby: Po und Kopf zusätzlich leicht mit den Händen stützen.
Die Übung
Ausgangsposition:
- hüftbreiter Stand
- Füße parallel
- Arme um das Baby oder an den Körperseiten
- Einatmen, Bauch und Beckenbodenmuskeln aktivieren
Schritt 1: Kniebeuge
- Ausatmen, die Knie beugen und das Gesäß nach hinten unten setzen
- Dabei geht der Oberkörper etwas vor
Dabei beachten:
- Knie bleiben über den Sprunggelenken
- Gewicht in den Fersen, Spannung in den Bauchmuskeln halten, um den Rücken zu unterstützen
Schritt 2: Zurück in Ausgangsposition:
- Einatmen, die Beine wieder strecken, den Oberkörper wieder aufrichten
Schritt 3: Seitliches Beinheben:
- Nun das Gewicht auf das linke Bein verlagern und das rechte Bein zur Seite heben
- Die Fußspitze dabei zum Schienbein ziehen (Fuß flex)
Dabei beachten:
- Standbeinknie etwas gebeugt
- Oberkörper aufrecht halten, Gleichgewicht halten, kontrollierte Bewegung
Mehrmals im Wechsel wiederholen
Dabei jeweils Beinwechsel bei der nächsten Wiederholung
