Nächste Runde, nächste Runde. Schnell in die Sportklamotten und los geht’s: LAUFMAMALAUF präsentiert euch heute wieder eine neue Übung. Nach dem Herz-Kreislauftraining vom letzten Mal, kümmern wir uns heute um den Po und die Waden.
Vor der Übungsausführung solltet ihr euren Rückbildungskurs abgeschlossen haben und der Arzt sollte grünes Licht zum (Wieder-)Einstieg in sportliche Betätigung gegeben haben. Bei allen Übungsausführungen ist es wichtig, dass ihr auf euren Körper hört: nicht unter- aber auch nicht überfordern. Achtet auch darauf, während und nach der körperlichen Belastung ausreichend zu trinken. Und tragt einen gut stützenden Sport-BH. Bereit? Dann geht’s los!
Die Übung „Weite Kniebeuge mit Fersenheben“ ist ideal für einen knackigen Po und wohlgeformte Waden. Hier noch schnell die wichtigsten Eckdaten:
Für wen? Für Mama mit Baby oder auch allein
Wo? Indoor wie outdoor
Wie oft? Je nach Fitnessstand: anfangen mit 12-15 Wiederholungen, dann eine kurze Pause, dann das Ganze wiederholen
Hinweis für die Mama: Bauch- und Beckenbodenspannung während der Übung konzentriert halten; ruhig und gleichmäßig weiter atmen, kontrollierte Bewegungsausführung
Hinweis für das Baby: Kopf und Po zusätzlich leicht mit den Händen stützen
Die Übung
Ausgangsposition:
- Weiter Stand, Knie leicht gebeugt
- Füße zeigen leicht nach außen
- Arme um das Baby legen
- Eine Hand unter Babys Po legen, die andere stützt das Köpfchen
- Einatmen, Bauch- und Beckenbodenmuskeln aktivieren
Ausführung:
- Ausatmen, beide Knie beugen und das Gesäß nach hinten unten setzen
- Der Oberkörper geht leicht nach vorn
- Einatmen, die Beine wieder strecken und die Fersen heben (auf die Fußspitzen stellen)
- Schwerere Variante: gesamte Übungsausführung mit angehobenen Fersen
Wichtig:
- Bauch- und Beckenbodenspannung halten
- Kontrollierte Bewegung
- Hohlkreuz vermeiden
- Bei der Kniebeuge: Knie zeigen in Richtung Fußspitzen, Knie bleiben über den Sprunggelenken, Gewicht in den Fersen
- Mehrmals wiederholen
