Juchhuu, das Baby ist da und kerngesund, die Rückbildung ist abgeschlossen und endlich könnt ihr euch wieder euch und eurem Körper widmen mit einer schönen ausgiebigen Sporteinheit. Und ganz nebenbei sollen dabei doch bitte auch die einen oder anderen Kilos purzeln. Wenn genau das gerade eure Gedanken sind (wir verstehen nur all zu gut, dass nicht jeder so denkt…) und ihr euch auf eure altbekannte Laufrunde begeben wollt, dann nehmt euch doch bitte zunächst einmal den heutigen Fitnesstipp von unseren österreichischen Mädels von mamaFIT vor. Denn Sport ist nicht gleich Sport. Vor allem dann, wenn einem eigentlich die Zeit fehlt für ausgiebige und zeitintensive Workouts. Was ihr stattdessen machen könnt, erfahrt ihr hier:
Ist die Rückbildung nach der Geburt des Kindes abgeschlossen und der Körper wieder voll belastbar, kann man wieder zu seiner gewohnten Fitnessroutine zurückkehren. Oder doch was Neues ausprobieren? Wenn Gewichtsreduktion und Körperformung auf dem Plan stehen, hat das gute alte Lauftraining im lockeren Tempo ausgedient. Damit erlangt man bestenfalls etwas mehr Grundlagenausdauer. Die Kilos werden von zweimal pro Woche eine Stunde laufen nur langsam schmelzen und kräftiger sowie richtig fit für den Alltag wird man davon leider auch nicht.
Fettverbrennung funktioniert nur über eine negative Energiebilanz und Optimierung des Stoffwechsels. Der Körper muss mehr Energie verbrauchen als ihm zugeführt wird und er muss mit den richtigen Nährstoffen in einer ausgewogenen Menge versorgt werden. Früher wurden stundenlange Läufe und niedrig intensive Workouts prolongiert, wenn man Fettverbrennung angestrebt hat. Grundsätzlich keine falsche Herangehensweise, nur wer hat heutzutage schon noch Zeit oder manchmal auch Lust, mehrere Stunden täglich mit Trainieren zu verbringen?
Kurze hochintensive Workouts
Der Trend zu kurzen und intensiven Workouts hat sich erst in den letzten Jahren herauskristallisiert. Mittlerweile gibt es zahlreiche weniger zeitintensive Workouts, die nur wenige Minuten dauern, aber dafür hochintensiv sind. Bekannt sind z. B. HIIT und Tabata bei den intensiven Ausdauerworkouts sowie Crossfit, Freelatics, Bodyweight und Functional Training im Segment Krafttraining, bei dem entweder nur mit dem eigenen Körpergewicht oder mit groben, rudimentären Kraftgeräten wie Autoreifen, Hammer und Ketten gearbeitet wird.
HIIT steht für hochintensives Intervalltraining. Ziel dabei ist es, den Puls und damit das Herzkreislaufsystem in möglichst kurzer Zeit so intensiv wie möglich zu belasten und danach sofort eine kurze aktive Pause einzulegen. Aktiv deswegen, weil es für die Kreislaufstabilität ungünstig ist, nach einer derartigen Belastung einfach stehen zu bleiben. Daher ist es optimal, dass man in der kurzen Pause zumindest am Platz marschiert. Beim klassischen HIIT Training wird 30 Sekunden eine hochintensive Übung durchgeführt (z. B. Strecksprung, Tapping, Knieheber, Mountainclimber, Hampelmann, Langlaufhüpfer,…) gefolgt von 30 Sekunden aktiver Pause. Diese Abfolge wird je nach Leistungsstand 5- bis zwanzigmal durchgeführt. Zumindest aber so lange, dass man beim letzten Intervall das Gefühl von Ausbelastung (Brennen der Muskeln, sehr angestrengtes Atmen,…) hat.
Eine weitere Möglichkeit ist das bereits angesprochene, noch intensivere Tabata Training. Hier werden 8 Intervalle mit 20 Sekunden Arbeits- und 10 Sekunden Pausenphase hintereinander abgespult. Dieses Training kann auch mehrmals pro Woche (im besten Fall jeden Tag) durchgeführt werden, um schnelle Ergebnisse zu erzielen.
Das passiert während und nach dem Intensivtraining
Hohe Fettverbrennungsraten durch Nachbrenneffekt: und zwar vor allem NACH dem Training. Man verbrennt zwar während des Trainings eher weniger bis kein Fett, weil die Intensität so hoch ist. Aber durch die starke Ankurbelung des Stoffwechsels braucht der Körper 36-48 Stunden um sich von einem derartigen Trainingsreiz wieder vollständig zu erholen. Das bedeutet, dass der Grundumsatz sehr lange erhöht bleibt und damit in Ruhe die Fettstoffwechselrate und damit die Fettverbrennung auf Hochtouren läuft. Besser bekannt ist dieses Phänomen auch unter dem Nachbrenneffekt.
Gleichzeitig Kraft- und Ausdauertraining: Aufgrund der hochintensiven Belastung wird nicht nur das Herzkreislaufsystem gefordert, sondern es werden auch die arbeitenden Muskeln in einer Reizintensität belastet, die einem aufbauenden (hypertrophen) Belastungsreiz entspricht. Damit baut man auch Muskelmasse auf. Mehr Muskeln bedeuten wiederum mehr Stoffwechselaktivität, und damit mehr Kalorienverbrauch in Ruhephasen. Also ebenso mehr Fettverbrennung!
Kraftlastiges Training wirkt appetitzügelnd: Während ein mäßig intensives Ausdauertraining wie lockeres Joggen eher die Lust auf Kohlenhydrate anregt und man im Anschluss an ein Laufworkout durch zu viel Nahrung leider meist mehr Kalorien aufnimmt, als man verbrannt hat, ist es nach Kraftworkouts genau umgekehrt. Studien bestätigen, dass hochintensives und kraftlastiges Training eher appetitzügelnd wirkt. Man entwickelt eher Lust auf eiweißhaltige Nahrung. Diese Tatsache macht es einem demnach auch leichter, Gewicht zu verlieren und Muskelmasse aufzubauen. Und die hilft wiederum dabei, die unliebsamen Kilos der Körperfettmasse loszuwerden.
Ausdauertraining führt zu Muskelabbau: Wenn nur in moderater Intensität Ausdauer trainiert und nicht auf hochwertige Zufuhr von Kohlenhydraten nach dem Training (bis zu 24h danach) gesorgt wird, kommt es unweigerlich zu Muskelabbau. Hat der Körper keine anderweitige Energieform zur Verfügung, so füllt er seine leeren Depots über Muskeleiweiß auf. Verschärft wird die Situation, wenn nach dem Training gefastet oder gar nüchtern trainiert wird. Weniger Muskelmasse bedeutet weniger möglicher Kalorienverbrauch in Ruhe und damit eine Senkung des Grundumsatzes.
Weniger Muskelmasse führt zu Fetteinlagerung: Infolgedessen kommt es wieder zu mehr Fetteinlagerung, weil der Verlust von Muskelmasse den Grundumsatz gesenkt hat und somit überschüssige Kalorien direkt in die Fettdepots wandern.
Ein Teufelskreis also, der nur mittels hochintensivem Ausdauertraining oder muskelaufbauendem Workout durchbrochen werden kann.
Was solltet ihr beachten?
Wichtig ist, dass man vor allen Workouts zumindest ein kurzes Warmup durchführt, bei dem die Gelenke gut mit Mobilisations- und Schwunggymnastik durchbewegt werden. Falls man als Anfänger mit einem dieser hochintensiven Workouts beginnt, ist es empfehlenswert, dass man zu Beginn noch keine Sprünge einbaut. Stattdessen kann man einen Strecksprung durch abwechselnd Hocke und Aufstehen in den Stand mit hochgestreckten Armen ersetzen. Ebenso kann man noch mit verkürzten Hebeln arbeiten, indem man z. B. Liegestütz zunächst auf den Knien gestützt macht. Diese erleichterten Varianten sorgen dafür, dass zu Beginn sowohl das Herzkreislaufsystem als auch der Bewegungsapparat nicht überlastet werden. Gleichzeitig bedeutet es auch, dass man mit jedem Leistungsniveau mit HIIT, Tabata & Co starten kann.
Steigern kann man die Übung dann zuerst mit höherer Übungsfrequenz und längerer Übungsdauer pro Übung. Erst nach mehreren Wochen Training geht man dann auf die Sprungvarianten und langen Hebel über. Nach dem Workout sollte auch ein kurzes Cooldown (z. B. Gehen am Platz und Stretching) stehen.
Einsteiger sollten sich vor dem Start eines der oben angesprochenen neuen Trainings unbedingt das OK von einem Arzt einholen und sich sportwissenschaftlich beraten lassen.
Mamas, die Motivation brauchen, sich sportlich wieder voll zu belasten, sind gut beraten, sich einer Trainingsgruppe anzuschließen. Es gibt mittlerweile eine breite Palette, um HIIT Trainings alleine oder in der Gruppe umsetzen zu können, z.B. in den österreichischen mamaFIT-Kursen.
