Ja, wir wissen, Squats sind nicht gerade beliebt, aber sie sind nun mal unwahrscheinlich effektiv! Und deshalb dürfen sie in einem gut durchdachten Fitnessprogramm von LAUFMAMALAUF einfach nicht fehlen. Tja, und jetzt, im September, ist es eben soweit: Die Squats – zu deutsch auch Kniebeugen – inklusive Hüftrotation werden Teil eures Trainings. Mit dem Zusatzgewicht durch den Nachwuchs in der Trage werden sie sogar noch effizienter und sorgen für tolle Spannung in Po, Rumpf, Beinen und Hüfte.
Und auch hier gilt wieder einmal: Bevor ihr mit dem Training beginnt, solltet ihr euren Rückbildungskurs abgeschlossen und der Arzt grünes Licht zum (Wieder-)Einstieg in sportliche Betätigung gegeben haben. Bei allen Übungsausführungen ist es wichtig, dass ihr auf euren Körper hört: nicht unter- aber auch nicht überfordern. Achtet auch darauf, während und nach der körperlichen Belastung ausreichend zu trinken. Und tragt einen gut stützenden Sport-BH. Alles klar? Na dann kann’s ja losgehen:
Die Übung „Squat & Hip Rotation“ sorgt also für einen knackigen Po, wohlgeformte Beine und Hüftgelenksstabilisatoren. Hier noch schnell die wichtigsten Eckdaten:
Für wen? Für Mama mit Baby oder auch allein
Wo? Indoor wie outdoor
Wie oft? Je nach Fitnessstand: anfangen mit 12-15 Wiederholungen, dann eine kurze Pause, dann das Ganze wiederholen
Hinweis für die Mama: Bauch- und Beckenbodenspannung während der Übung konzentriert halten; ruhig und gleichmäßig weiteratmen, kontrollierte Bewegungsausführung
Hinweis für das Baby: Po des Babys zusätzlich leicht mit den Händen stützen
Die Übung
Ausgangsposition:
- Weiter Stand, Knie leicht gebeugt
- Füße zeigen leicht nach außen
- Arme um den Po des Babys legen
- Einatmen, Bauch- und Beckenbodenmuskeln aktivieren
Ausführung:
- Ausatmen, beide Knie beugen und das Gesäß nach hinten unten setzen, der Oberkörper geht leicht nach vorn
- Einatmen, die Beine wieder strecken
- Ausatmen, den rechten Fuß vor den Körper ziehen und mit der linken Hand diagonal den Fuß berühren
- Einatmen, zurück in den Stand kommen
- Ausatmen, beide Knie beugen und das Gesäß nach hinten unten setzen, der Oberkörper geht leicht nach vorn
- Einatmen, die Beine wieder strecken
- Ausatmen, das rechte Bein seitlich nach außen abwinkeln und mit der rechten Hand den Fuß berühren
Wichtig:
- Bauch- und Beckenbodenspannung halten
- Kontrollierte Bewegung
- Hohlkreuz vermeiden
- Bei der Kniebeuge: Knie zeigen in Richtung Fußspitzen, Knie bleiben über den Sprunggelenken, Gewicht in den Fersen
- Mehrmals im Wechsel wiederholen
