So ein Körper macht bei einer Schwangerschaft und bei der Geburt ganz schön viel mit. Das weiß auch unsere Beckenboden-Expertin Sarah. Und deshalb ist das Training nach der Geburt auch so unheimlich wichtig, um Folgeschäden zu vermeiden. Das Gute ist: Ihr könnt die Beckenboden-Übungen für eine aktive Körpermitte ganz einfach in euren Alltag mit Baby einbinden – mit und ohne Babytrage. Heute verrät euch Sarah deshalb eine weitere kleine Übung mit großer Wirkung.
In der Schwangerschaft verlieren die Muskeln der Körpermitte an Kraft und Grundspannung. Das Muskelkorsett und der Beckenboden „leiden“ unter dem Zuwachs des Bauches und damit der veränderten körperlichen Situation, und können ihre Funktionen immer weniger erfüllen. Der größer werdende Bauch verlagert den Körperschwerpunkt nach vorne.
Die Muskulatur der Körpermitte sollte nach der Geburt wieder trainiert werden, um Beschwerden vorzubeugen. Die Haltungsschulung hilft dir dabei und ist Bestandteil der Kurse mit Babybauch oder mit Baby, die wir bei Die Familienwiege anbieten. Aktiviere einfach deine Körpermitte, bring deine Wirbelsäule in Streckung nach oben, deine Knie sind dabei ganz leicht gebeugt, deine Füße im Boden verankert. Siehst du hier den Unterschied?
Die Wahrnehmung und das funktionale Einsetzen von Beckenboden und Muskelkorsett sollte immer wieder in deinen Alltag integriert werden. Viele Frauen haben nach der Geburt Schwierigkeiten, die Muskulatur richtig zu spüren beziehungsweise richtig einzusetzen, diese Fähigkeit wird durch Wiederholungen wieder hergestellt. Sogar sportliche Frauen mit gutem Muskelgefühl setzen sich oft erstmals mit der Körpermitte auseinander und sind überrascht, was bewusster Beckenboden-Einsatz bewirkt. Wer den funktionalen Einsatz von Beckenboden und Muskelkorsett erlernt, profitiert das ganze Leben davon!
Deine Übung für eine aktive Körpermitte
Du sitzt aufrecht auf einem Stuhl, die Beine sind im rechten Winkel. Beide Füße sind gleichmäßig belastet, deine Wirbelsäule ist gestreckt und du sitzt gleichmäßig auf deinen beiden Sitzbeinhöckern. Bringe deinen Rücken in volle Länge, dein Scheitel zieht Richtung Decke, während deine Lendenwirbelsäule sich lang Richtung Boden zieht. Deine Schulterblätter sind weit unten verankert. Atme ruhig durch die Nase ein, durch den Mund aus.
Finde deinen Atemrhythmus und aktiviere beim Ausatmen deine erste Beckenbodenschicht, verschließe sanft die Körperöffnungen und ziehe dein Schambein Richtung Steißbein. Gleichzeitig aktivierst du deine Bauchdecke, dein Bauchnabel zieht ein kleines Stück nach innen oben. Sobald dein Einatmenimpuls wiederkommt, lässt du den Atem fließen, die Spannung im Beckenboden bleibt erhalten.
Beim nächsten Ausatmen erhöhe die Spannung und versuche deine Sitzbeinhöcker zusammen kommen zu lassen, dein Po bleibt locker, deine Bauchdeckenspannung kommt weiter nach oben.
Atme wieder ein, die Spannung bleibt, um beim nächsten Ausatmen die Spannung so weit zu erhöhen, bis du deine Rippenbögen zusammenschnürst – wie ein Korsett.
Wiederhole diese Übung noch zweimal heute. Du kannst diese Übung jeden Tag durchführen, wann immer du etwas hebst, schiebst, trägst oder ziehst, solltest du dein Muskelkorsett anspannen.