Gerade erst haben wir sie euch vorgestellt als Freundin des Hauses und schon hat sie in die Tasten gehauen und präsentiert uns ihren ersten Expertentipp des Monats. Die Rede ist natürlich von unserer lieben Sportskanone Sarah. Sarah wird euch heute ganz genau erklären wird, was es eigentlich mit dem Beckenboden auf sich hat und wie ihr ihn im Alltag ganz beiläufig trainieren könnt.
Dein Alltag mit Baby ist wundervoll. Doch neben den wundervollen Momenten gibt es auch die, in denen du gerne etwas essen möchtest, etwas im Haushalt erledigen musst oder in der Stadt etwas besorgen willst. Was gibt es da Schöneres, als dein Baby einfach in deiner Tragehilfe mitzunehmen? Nach Schwangerschaft und Geburt sind deine knöchernen Strukturen und dein Beckenboden noch sehr geschwächt. Deshalb fragst du dich sicherlich, was du im Alltag Gutes für dich und deinen Körper tun kannst:
Generell ist es so, dass der Beckenboden für mehrere Dinge zuständig ist: Er hält und trägt, er verschließt und lässt locker. Und das ein Leben lang. Dennoch bemerken viele Frauen die Existenz ihres Beckenbodens erst im Zuge einer Schwangerschaft, genauer gesagt in der Phase, in der er durch das steigende Gewicht von Fruchtwasser, Gebärmutter und Baby extrem beansprucht wird.
Nach der Geburt entsteht schnell das Gefühl, den Beckenboden nicht mehr spüren zu können. Es kann ein unangenehmer Druck oder sogar Schmerzen bei Belastung entstehen – und zwar durch ganz gewöhnliche Tätigkeiten wie Stehen, Laufen oder Tragen. Das gesamte Körpergefühl kann durch eine Geburt durcheinandergeraten.
Mach deine Umgebung beckenbodenfreundlich
Im Alltag solltest du eine beckenbodenfreundliche Umgebung schaffen. Dazu gehört zum Beispiel bequeme Kleidung, denn enge Kleidung (Hosenbund oder Gürtel) kann am Bauch sehr viel Druck auf den Beckenboden ausüben. Nach dem Schlafen stehst du zudem am besten über die Seite auf und schwere Lasten hebst, schiebst, ziehst oder trägst du bestenfalls mit einer aktiven Körpermitte – aus einer gesunden, aufrechten Haltung heraus.
Beim Tragen deines Babys hilft es, deine Tragehilfe oder dein Tragetuch zu nutzen, denn durch das zentrierte, körpernahe Tragen schonst du deinen Beckenboden und die knöchernen Strukturen deines Beckens. Es ist leichter, eine aufrechte Haltung mit festem Stand einzunehmen und ganz nebenbei stärkst du auch noch deine beeinträchtigte Rückenmuskulatur. Gerade Beschwerden im Kreuzbeinbereich gehen meist mit einer Beckenbodenschwäche einher.
Aus Sicht des Babys kann es mit dem Tragen sofort losgehen. Nach der Geburt fühlt es sich Haut an Haut an der Brust der Eltern meist am wohlsten. Im Frühwochenbett können Familienmitglieder die Mutter entlasten, indem sie das Baby tragen – sofern die Mutter damit einverstanden ist.
Die Mama selbst kann mit dem Tragen beginnen, wenn sie sich bereit dazu fühlt. Ein gut gebundenes Tragetuch oder eine passende Tragehilfe fühlt sich bequem an und verteilt das Gewicht des Babys angenehm, ohne den Bauchraumdruck zusätzlich zu erhöhen. Das reflektorische Gegenhalten des Beckenbodens reagiert auf erhöhten Druck im Bauchraum. Dieser Druck wird beispielsweise beim Niesen, Husten oder Lachen aufgebaut, aber auch beim Tagen von schweren Lasten. Durch die Schwangerschaft und Geburt ist der Beckenboden vorbelastet und es kann so zu einer Stressinkontinenz kommen.
Trainiere deinen Beckenboden beim Tragen
Du trägst dein Baby zum ersten Mal? Betrachte es als neuen Sport, den du langsam mit kleineren Einheiten beginnst. Wenn das Tragetuch oder die Tragehilfe gut sitzt, unterstützt dies deine aufrechte Körperhaltung und entlastet den Beckenboden. Mit steigendem Gewicht des Babys trainierst du auch deine Muskeln. Je öfter du trägst, desto länger am Stück kannst du es bequem tragen.
Anleitung:
Um ein gutes Gefühl für deinen Körperschwerpunkt zu bekommen, schließe deine Augen und pendle dein Körpergewicht über den gesamten Fuß vor und zurück, von der Ferse zu den Zehenspitzen. Lass deine Augen dabei geschlossen und komm nach einer Weile wieder in die Mitte zurück. Du kannst deine Augen wieder öffnen, der Körperschwerpunkt liegt in der Regel flächig auf deinem Fuß. Beuge deine Knie ganz wenig und ziehe dann dein Schambein Richtung Kinn, du merkst dann eine leichte Grundspannung im unteren Bauch. Ziehe dich nun wie an einer Schnur nach oben, lasse deine Schultern tief nach unten sinken und deinen Scheitel Richtung Decke/Himmel/Sonne steigen. Dein Körper hat nun eine gesunde und gute Grundspannung erhalten, diese solltest du den Tag über in deinen Alltag integrieren.
Eine gute aufrechte Haltung ist also die Basis für einen gesunden Rücken und eine schone Körper-Silhouette! Trage dein Baby am besten zentriert in einer ergonomischen Tragehilfe oder einem Tragetuch, um deinen Beckenboden und deine knöchernen Strukturen zu schonen und deine Haltung aufrecht mit guter Grundspannung einzunehmen.
Kleiner Tipp am Rande: Du musst husten oder niesen? Dann mach das am besten in aufrechter Haltung nach hinten über die Schulter oder huste/niese in die seitlich angehobene Armbeuge.