Alles neu macht der Mai! Nur eure Figur und euer Fitnesslevel wird garantiert nicht einfach „neu“, nur weil Mai ist. ;-) Aber wir können den Wonnemonat und das frühlingshafte Wetter ja nutzen, um all unsere Motivation zu packen, die Babytrage und den Nachwuchs zu schnappen und beim Training von LAUFMAMALAUF mitzumachen.
Vielleicht seid ihr aber ja auch schon fleißig dabei und habt die ersten vier Übungen aus 2021 bereits in euer Trainingsprogramm aufgenommen? Zum Beispiel den Alternating Arm Plank Hold aus dem letzten Monat? Dann seid ihr mit dem Plank – oder der Planke – ja schon bestens vertraut. Heute wollen wir aber nicht den Arm heben, sondern das Bein.
Bevor wir damit loslegen, möchten wir aber den Neuen unter euch nochmal mitteilen, dass ihr euch wirklich nur dann sportlich betätigen solltet, wenn euch der Arzt die Erlaubnis dazu gegeben hat und ihr eure Rückbildung abgeschlossen habt. Bitte hört während der gesamten Trainingseinheit auf das, was euer Körper sagt und trinkt ausreichend Wasser beim Training. Alles klar? Dann kann es jetzt ja losgehen.
Die Übung „Plank mit Single Leg Extension“ ist ideal für eine starke und stabile Körpermitte. Hier kommen jetzt die wichtigsten Eckdaten:
Für wen? Für Mama mit Baby oder auch allein
Wo? Indoor wie outdoor
Wie oft? Je nach Fitnessstand: anfangen mit 8-10 Wiederholungen pro Seite, dann eine kurze Pause, dann das Ganze wiederholen
Hinweis für die Mama: Bauch- und Beckenbodenspannung während der Übung konzentriert halten; ruhig und gleichmäßig weiteratmen, kontrollierte Bewegungsausführung
Die Übung
Ausgangsposition:
- Liegestütz-Position an der Bankkante
- Hände unter den Schultern
- Ellenbogen leicht gebeugt
- Füße hüftbreit aufgestellt (leichter: Füße breiter; schwerer: Füße enger)
- Beine gestreckt
- Von der Ferse bis zum Hinterkopf eine gerade Linie, Blick geht Richtung Boden
- Bauch- und Beckenbodenmuskeln aktiviert
Bewegungsausführung:
- Position halten und im Wechsel das rechte/linke Bein gestreckt nach oben anheben
- Fußspitze anziehen
- Mehrmals wiederholen
Wichtig:
- Eine lange Linie bilden – Rücken hängt nicht durch, Po ragt nicht in die Luft
- Bauchspannung die ganze Zeit über halten
- Das Becken nicht bewegen – stell dir vor du bist ein gedeckter Tisch und es darf nichts runterfallen!
- Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten
- Ellenbogen nicht überstrecken