Es geht wieder ran an den Speck, pardon, die Muskeln. Denn die heutige Übung von den fitten Mädels von LAUFMAMALAUF sorgt für eine starke und stabile Körpermitte. Und die sorgt ja, wie wir alle wissen, für unser aller Wohlbefinden: weniger Rückenschmerzen, mehr Stabilität – und ganz nebenbei sieht es auch noch ganz gut aus. Vor allem während der Schwangerschaft gerät diese ja ganz schön in Mitleidenschaft. Das ändern wir heute.
Die heutige Reverse Plank ist übrigens schon die dritte Planken-Übung in diesem Jahr. Ihr könntet da also schon recht fit sein, wenn ihr sie fleißig in euer Training eingebaut habt. Doch bevor wir loslegen, gilt auch heute wieder: Euer Arzt sollte euch das Okay gegeben haben, um mit dem Training loszulegen. Die Rückbildung solltet ihr abgeschlossen haben und trotzdem stets auf euren Körper hören. Der teilt euch schon mit, wenn es zu viel wird. Sorgt für ausreichend Flüssigkeitszufuhr während des Trainings und vergesst euren Sport-BH nicht. Und jetzt geht’s endlich los:
Die Übung „Reverse Plank“ ist also ideal für eine starke und stabile Körpermitte. Hier noch schnell die wichtigsten Eckdaten:
Für wen? Für Mama mit Baby oder auch allein
Wo? Indoor wie outdoor
Wie oft? Je nach Fitnessstand: anfangen mit 8-10 Wiederholungen, dann eine kurze Pause, dann das Ganze wiederholen
Hinweis für die Mama: Bauch- und Beckenbodenspannung während der Übung konzentriert halten; ruhig und gleichmäßig weiteratmen, kontrollierte Bewegungsausführung.
Die Übung
Ausgangsposition:
- Hände auf die Bankkante stützen, Fingerspitzen zeigen nach vorn
- Die Beine lang nach vorn ausstrecken, die Zehenspitzen anziehen
- Po von der Bankkante anheben
- Bauch- und Beckenbodenmuskeln aktiviert
Bewegungsausführung:
- Beim Ausatmen das Becken so hoch wie möglich anheben
- Möglichst eine lange diagonale Linie bilden
- Position kurz halten
- Langsam zurück zur Ausgangsposition kommen
- Mehrmals wiederholen
wichtig:
- Schultern tief ziehen in Richtung Beckenboden
- Bauchspannung die ganze Zeit über halten
- Kopf in Verlängerung des Oberkörpers halten, Blick nach oben
- Bei Beschwerden im Handgelenk, Handtuch unterlegen und Übungsausführung im Unterarmstütz rücklinks