In ihrem letzten Blog-Artikel hat Beckenboden-Expertin und Sportskanone Sarah euch erklärt, wieso euer Beckenboden ganz unterschiedliche Reize und Impulse benötigt und wieso er durch Synergisten gut gekräftigt werden kann. Doch das allein reicht noch nicht aus. Und deshalb erklärt sie euch in unserem heutigen Expertentipp des Monats, welche zusätzliche Muskulatur dringend notwendig ist für eine gesunden und kräftige Mitte.
Neben dem reinen Beckenboden-Lift sollte die Muskulatur rund um das Becken sowie die Beinmuskulatur ganzheitlich gekräftigt werden. Die verschiedenen Stränge der dritten Beckenbodenschicht, des M. Levator ani, sind größtenteils nicht direkt am Beckenknochen verbunden. Über fasziale Verbindungen steht sie im direkten Zusammenschluss zum Außenrotator des Hüftgelenks. Daher fühlen einige Frauen nach der Entbindung auch ein eher instabiles Gefühl rund um die Hüfte oder ein „Überspringen“ der Bänder rund um das Hüftgelenk. Weitere „Mitarbeiter“ sind unter anderem der M. Iliopsoas, der M. Transversus sowie der M. Rectus Abdominis und die Glutuesmuskulatur. Auf Deutsch: die tiefliegende Bauchmuskulatur, die gerade Bauchmuskulatur sowie die Pomuskeln. Der Vorteil dabei:
Muskeln, die miteinander über fasziales Gewebe verbunden sind, beeinflussen sich gegenseitig.
Bauch, Beine, Rumpf
Nach der Geburt gilt daher: isoliertes Training des Beckenbodens mit Lift dient nach wie vor der Sinneswahrnehmung. Ganzheitliches Training in Bezug auf die gesamte Coremuskulatur sollte daher ebenfalls Bestandteil sein. Im Falle größerer Gewebeschäden, durch z.B Geburtsverletzungen der Beckenbodenmuskulatur, kann zudem eine gut funktionierende Rumpf- und Beinmuskulatur zur Kompensation beitragen und somit Problemen vorbeugen.
Ruth Sapsford hat 2008 mit einer kleinen Studie über Beckenbodenspannung herausgefunden, dass die Grundspannung des Beckenbodens erhöht ist, wenn die Frauen aufrecht auf einem Stuhl saßen, das Becken neutral kippten und den Brustkorb anhoben. In dieser Position waren 25% der Teilnehmerinnen mit maximaler Beckenbodenmuskulatur nachweisbar. In entspannter und angelehnter Haltung waren es gerade mal 7%. Grundspannung im Beckenboden beim Sitzen ist ein super Anreiz im Alltag für das Training und der Wahrnehmungsschulung des Beckenbodens.
Erinnert ihr euch an die Übungen aus dem letzten Teil? Euer Körperhaus verschieben? Lasst uns diese tolle Übung intensivieren und noch mehr Muskelgruppen dazu nehmen:
Übung für ganzheitliches Training mit Babytrage
Dein Körperhaus verschieben:
Stelle dich etwas mehr als schulterbreit hin und lasse deine Fußspitzen sowie Knie nach außen zeigen und hebe dann deine Fersen vom Boden ab. Deine Lendenwirbelsäule ist lang, deine Schultern tief, dein Brustbein gehoben und dein Blick geradeaus. So stehst du ganz bewusst aufrecht. Atme bewusst durch deine Nase ein, durch deinen Mund aus und spüre erst in deinen Körper hinein. Spüre dein Zwerchfell arbeiten. Aktiviere nun deinen Beckenboden nach innen oben, indem du deine Körperöffnungen verschließt, dein Schambein und Steißbein von innen zusammen ziehst, deine Sitzbeinhöcker mit lockerer Posmuskulatur zusammen ziehst. Verlagere dann mit deiner Beckenbodenspannung das Gewicht auf einen Fuß. Beim Einatemimpuls kommst du wieder in deine Mitte zurück und wechselst deine Seite. Dein Beckenboden bekommt nun unterschiedliche Reize aus den unterschiedlichen Beckenpositionen, deine Adduktoren arbeiten bei dieser Übung wunderbar mit.
Unser gesamter Körper arbeitet mit faszialem Gewebe, so ist es nicht verwunderlich, dass bei dieser Übung der Beckenboden ohne viel bewusstes Zutun aktiviert wird. Unser Vorteil: Aktivieren wir Ihn bewusst mit, arbeitet er noch effektiver! Darüber hinaus kräftigt diese Übung die Bein- und Bauchmuskulatur mit und verbessert unsere Balance. Achte bewusst auf deine Knie, damit sie stabil stehen.
