Es ist mal wieder Zeit für einen ultimativen Tipp von unserer Sportskanone und Beckenboden-Expertin Sarah. Nachdem sie beim letzten Mal schon die Funktion des Beckenbodens im Detail geklärt hat, will sie heute ihr Plädoyer für den so wichtigen Muskel ausweiten. Im Expertentipp des Monats geht sie nochmal auf die Vorteile eines gut trainierten Beckenbodens ein, denn die geraten immer wieder in Vergessenheit. Wirklich spannend, für was der alles verantwortlich ist! Aber lest selbst:
DeinBeckenboden ist das Fundament deines Körpers. Egal ob beim Laufen oder Springen, beim Tragen deines Babys, beim Husten oder Lachen, er sollte gewährleisten, dass er das Fundament hält. Dennoch hält er es nicht wie ein reiner Anker, denn durch reflektorisches Arbeiten schwingt er dabei in deinem Becken mit.
Die Aufgaben des Beckenbodens sind sehr umfangreich. Er hilft gemeinsam mit den knöchernen Beckenstrukturen die Organe zu tragen, sie in ihrer Position zu sichern und zu stabilisieren. Durch eine Hebefunktion kann er bei gutem Muskeltonus hebend auf die Organe wirken. Und das wirkt sich wiederum positiv auf deine Körperhaltung aus und schont somit deine Wirbelsäule.
Es kommt auf die Grundspannung an
Wie bei einem Trampolin arbeitet er reflektorisch mit Rückstoßbewegungen auf die Druckerhöhung und reagiert sofort. Die Kontinenz beim Hüpfen, Husten, Lachen, Niesen bleibt dadurch erhalten. Zudem kann er sich öffnen und schließen, dadurch gewährleistet er Harn- und Stuhlkontinenz. Durch exzentrisches Ausweiten kannst du dann Wasser lassen oder deinem Baby den Durchtritt zulassen. Ein guter Muskeltonus im Beckenboden wirkt sich ebenfalls positiv auf das Sexleben aus: beim Verkehr kann er sich verengen und pulsieren und nach dem Orgasmus wieder entspannen.
Diese Funktionen kann der Beckenboden nur dann erfüllen, wenn er eine Grundspannung besitzt. Denn nur dann kann er bei Bedarf effektiv schnell schließen oder sich entspannen und loslassen.
Deine Schwangerschaft und die Geburt haben dem Beckenboden einiges abverlangt. So ist es auch nicht verwunderlich, dass er danach geschwächt ist und seinen Aufgaben nur noch eingeschränkt nachkommen kann. Regelmäßiges Training zahlt sich aus, denn ein aktiver Beckenboden bewirkt folgendes:
- Halt der inneren Organe, dadurch Vermeidung und Linderung von Senkungsproblemen
- kontrollierter Abgang von Harn, Winden oder Stuhlgang
- weniger Rückenbeschwerden, Verspannungen im Nacken-Schulter-Gürtel
- Entlastung der Hüft- und Kniegelenke
- eine aufrechte und entspannte Körperhaltung
- größere Belastbarkeit und mehr Energie aus der Körpermitte
- schönere Ausstrahlung
- erfüllte Sexualität
- positive Einstellung zu sich und dem eigenen Leben
Ja, ich weiß! Wenn man ein Baby und/oder Kleinkind hat und dann wirklich mal Zeit und Energie findet, ist das ein kostbares Gut. Doch nur 2-3 Übungen pro Tag reichen zu Beginn vollkommen aus. Es zahlt sich aus. Lies die Liste noch einmal durch. Für diese Ziele lohnt es sich gleich doppelt, oder? Und sollte deine Motivation alleine nicht ausreichen, so kannst du gemeinsam mit deiner Freundin üben.
Beckenbodentraining nach der Geburt
Ein korrektes und gezieltes Beckenbodentraining ist gerade nach der Geburt wichtig! Schwangerschaft und Geburt haben den Körper verändert, Hormone sorgten für Weichheit, die Bauchmuskulatur wurde enorm gedehnt, die Geburt hat die Geburtswege geweitet und alle Muskeln und Bänder gedehnt und belastet. Auch bei einem Kaiserschnitt ist ein korrektes Training wichtig, denn der Schnitt ging durch verschiedene Bauchmuskelschichten. Dadurch ist die Wahrnehmung der Beckenbodenschichten für längere Zeit erschwert.
Allgemeine Grundregeln für das Beckenbodentraining
- Kein Training mit voller Blase.
- Jeder Schmerz ist ein Warnsignal.
- Es sollten Übungen gewählt werden, die den Bauchraumdruck nicht erhöhen.
- Nach Sectio sollten Übungen gewählt werden, die nicht auf die Naht drücken.
Und hier eine mögliche Übung für dich:
Stelle dich bewusst aufrecht in einer guten Haltung hin.
Dein Gewicht ist auf beiden Füßen gleichmäßig verteilt.
Erspüre mit geschlossenen Augen deinen Atemrhythmus, entspanne dich bei jedem Einatmen.
Ertaste beim Ausatmen Schambein und Steißbein von Innen und ziehe diese von innen zueinander (Schicht 1 wird angespannt), verschließe alle Körperöffnungen.
Ertaste dann deine beiden Sitzbeinhöcker von innen und ziehe diese erneut beim ausatmen zueinander zu, dein Po bleibt hierbei locker (Schicht 2 wird angespannt).
Beim Anspannen der ersten und der zweiten Schicht erspürst du eine Spannung am Damm.
Spanne nun alle drei Schichten deines Beckenbodens an, indem du deine Lendenwirbelsäule nach unten hin verlängerst und dein Schambein weiter Richtung Kinn ziehst.
Deine Bauchmuskulatur verkürzt sich bis zum Bauchnabel.
Diese Übung kannst du überall durchführen: im Büro, an der Bushaltestelle, beim Einkaufen in der Kassenschlange oder wenn du deine Kinder beim Spielen unterstützt. Oder nutze jedes akustische Signal, um deinen Beckenboden zu aktivieren, z.B. das Handyklingeln, wenn jemand deinen Namen ruft oder das Läuten der Kirchenglocke.
Tipp: Entlastung bei Druckgefühl
Dein Tag war anstrengend und du spürst ein unangenehmes Druckgefühl nach unten? Schalte einen oder mehrere Gänge zurück und entlaste deinen Beckenboden. Kleine Übungen in Bauch- oder Rückenlage helfen dir dabei. Die bekannteste ist hier die "Childpose" aus dem Yoga. Sie entlastet Rücken-, Bauch- und Beckenbodenmuskulatur und trägt so zu einer schnellen Besserung bei unangenehmem Druckgefühl bei.