„Run, boy, run“ von Woodkid kam uns bei dieser Übung von den Mädels von LAUFMAMALAUF direkt in den Sinn. Wobei es in diesem Fall eher „Run, girl, run“ heißen sollte. Und tatsächlich macht ihr auch nur den Anschein, als würdet ihr euch mit eurem Baby in der Trage fortbewegen. Tatsächlich braucht ihr für dieses Workout gar nicht viel Platz. Und trotzdem ist es eine effektive Ganzkörperübung, die der allgemeinen Erwärmung und Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems dient. Außerdem kann die Übung „Running Woman“ auch für eine längere Übungssequenz als Cardiotraining genommen werden.
Und für diejenigen, die unseren Hinweis noch nicht kennen: Denkt daran, der Beckenboden sollte bereits ausreichend trainiert, der Rückbildungskurs abgeschlossen und euer Arzt sollt einverstanden sein, dass ihr mit Sport beginnt. Hört auf euren Körper und die Signale, die er sendet, trinkt ausreichend Wasser und tragt einen Sport-BH. Dann kann gar nichts mehr schief gehen.
Hier noch schnell die wichtigsten Eckdaten:
Für wen? Für Mama mit Baby oder auch allein
Wo? Indoor wie outdoor
Wie oft? Je nach Fitnessstand: anfangen mit 20x pro Seite, dann eine kurze Pause, dann das Ganze wiederholen
Hinweis für die Mama: Bauch- und Beckenbodenspannung während der Übung konzentriert halten; ruhig und gleichmäßig weiteratmen, kontrollierte Bewegungsausführung
Die Übung
Ausgangsposition:
- Schrittstellung
- Körpergewicht auf das rechte Bein verlagern, linke Ferse anheben
- Beide Knie leicht beugen
- Oberkörper etwas vorlehnen
- Rechten Arm gebeugt nach vorn führen (90° im Ellenbogen), linken Arm um das Baby legen
- Bauch- und Beckenbodenmuskeln aktivieren
Bewegungsausführung:
- linken Fuß hüftbreit neben den rechten Fuß mit dem Ballen ran stellen
- linken Fuß wieder zügig nach hinten führen und mit der Zehenspitze auftippen
- mehrmals zügig wiederholen
- dann Seitenwechsel
- Variante: gleiche Übungsausführung ohne zusätzliche Armbewegung (beide Arme um das Baby legen)
wichtig:
- Bauch- und Beckenbodenspannung halten
- Kontrollierte aber zügige Bewegungsausführung
- während gesamter Übung das Körpergewicht auf das Standbein verlagern
- Beine möglichst tief beugen (umso intensiver für die Bein- und Gesäßmuskulatur)
- Rücken gerade lassen, Hohlkreuz vermeiden
- Armbewegung als Unterstützung
- Bewusste Atmung
