Seid ihr bereit für die nächste Planke? Im Mai haben wir bereits die effektive Planke in unser Trainingsprogramm aufgenommen. Damals hat LAUFMAMALAUF sie mit einem „Leg Lift“ kombiniert, so dass sie zur perfekten Ganzkörperübung wurde. Heute zielt der „Side Plank Roll Through“ auf eine starke Körpermitte ab. Idealerweise tragt ihr euer Baby bei dieser Übung in der Trage vor dem Bauch. Denn mit dem zusätzlichen Gewicht wird das Training noch effektiver.
Wie immer möchten wir euch noch darauf hinweisen, dass eure Rückbildung abgeschlossen sein oder der Arzt sein OK gegeben haben sollte. Überfordert euren Körper nicht, sondern achtet genau darauf, was er euch während des Trainings mitteilt. Trinkt ausreichend Wasser und tragt einen Sport-BH. Wenn das alles erfüllt ist, könnt ihr sofort mit dem Training beginnen.
Die Übung „Side Plank Roll Through“ ist perfekt für eine starke Körpermitte. Hier noch schnell die wichtigsten Eckdaten:
Für wen? Für Mama mit Baby oder auch allein
Wo? Indoor wie outdoor
Wie oft? Je nach Fitnessstand: anfangen mit 8-10 Wiederholungen pro Seite, dann eine kurze Pause, dann das Ganze wiederholen
Hinweis für die Mama: Bauch- und Beckenbodenspannung während der Übung konzentriert halten; ruhig und gleichmäßig weiteratmen, kontrollierte Bewegungsausführung
Die Übung
Ausgangsposition:
- Unterarmstütz
- Ellenbogen unter den Schultern, Unterarme parallel zueinander
- Füße hüftbreit aufgestellt (leichter: Füße breiter; schwerer: Füße enger)
- Beine gestreckt
- Von den Fersen bis zum Hinterkopf eine gerade Linie
- Bauch- und Beckenbodenmuskeln aktiviert
Bewegungsausführung:
- Beim Ausatmen aus dem Unterarmstütz im Wechsel nach links/rechts in die Side Plank drehen
- Dabei den linken/rechten Arm angewinkelt (90° im Ellenbogen) mitnehmen
- Beim Einatmen wieder zurück in den Unterarmstütz drehen
- Mehrmals wiederholen
wichtig:
- Im Side Plank nicht in den Schultern hängen, sondern aktiv rausdrücken
- Bauchspannung die ganze Zeit halten
- Kopf stets in Verlängerung der Wirbelsäule halten
