Es ist ein Training, das sich gut in den Alltag integrieren lässt, wenig Aufwand bedeutet, aber einen Wahnsinnsoutput hat: das Beckenbodentraining. Unsere Sportexpertin Sarah hat hier und heute mal wieder einen gut gemeinten Expertenrat für euch, der sich in jedem Fall lohnt. Für jetzt und für die Zukunft…
Beckenboden und Bänder haben in den vergangenen Monaten ganz schön viel getragen. Das Baby, die Gebärmutter und inneren Organe waren belastend für ihn. Die Geburt ist für den Beckenboden eine zusätzliche Belastung. 25 Prozent aller Frauen leiden in den ersten Wochen nach der Geburt unter Harninkontinenz, meistens bessert es sich danach. Sechs Prozent der Frauen leiden danach weiterhin unter Inkontinenz. Mediziner sprechen hier von einer Belastungsinkontinenz, die häufigste Form der Blasenschwäche.
Das erste Mittel der Wahl ist in diesem Fall immer das Beckenbodentraining, um die Muskulatur wieder zu straffen. Und: Auch, wenn du momentan vielleicht keine Beschwerden hast, du schützt dich vor Folgeschäden. Denn Probleme, die durch einen geschwächten Beckenboden auftreten oder befördert werden können – zum Beispiel Inkontinenz oder Gebärmuttersenkungen – zeigen sich manchmal erst lange Zeit nach der Geburt, während der Wechseljahre.
Zeit also für eine Übung, die sich ganz wunderbar in deinen Alltag integrieren lässt:
Knielift im Stand
Stelle dich hüftbreit auf, dein Körpergewicht verteilt sich flächig auf dem gesamten Fuß, deine Haltung ist schnurgerade Richtung Decke/Himmel ausgerichtet, als würdest du eine Krone auf deinem Kopf stolz umhertragen. Deine Atmung ist fließend, durch die Nase ein, durch den Mund aus.
Aktiviere nun deinen Beckenboden mit der Ausatmung nach innen oben, indem du deine Körperöffnungen verschließt, dein Schambein und Steißbein von innen zusammen ziehst und deine Sitzbeinhöcker mit lockerer Pomuskulatur zusammen ziehst. Lasse los, sobald dein Einatem-Impuls kommt. Nach 2-3 Wiederholungen beginnst du mit der Übung:
- Ausatmen Beckenboden aktiv nach innen oben anspannen
- ein Knie zieht dabei Richtung Decke, dein Gewicht bleibt möglichst auf dem Standfuß stabil, deine Haltung aufrecht.
- Einatmen: setze den Fuß wieder ab, dein Beckenboden löst du sanft.
Wiederhole diese Übungen neben dem langsamen Ausatmen und Anspannen gerne auch im schnelleren Modus: Beckenboden aktiv anspannen, Knie zieht nach oben, währenddessen Beckenboden entspannen und sofort wieder aktivieren.
Also ihr Lieben, kümmert euch um euch, euren Unterboden und eure Körpermitte in unterschiedlichen Situationen, isoliert UND ganzheitlich!