Ein Spaziergang an der frischen Luft tut gut und ist gesund. Das finden auch die Mädels von mamaFIT und plädieren im heutigen Blogpost sogar dafür, schon in der Wochenbettphase die ersten Schritte an der frischen Luft in Angriff zu nehmen – unter bestimmten Voraussetzungen. Welche das sind und warum sie gerade frisch gebackenen Müttern zum Spaziergang raten, das verrät euch jetzt mamaFIT-Trainerin Magdalena.
Eines vorweg: Das Wochenbett dient grundsätzlich und als aller erstes einmal der Ruhe, Erholung und Bindung nach der körperlich doch sehr anstrengenden Geburt und dem großen Wunder eines kleinen Neugeborenen. PUNKT. Es passieren so unglaublich viele Dinge in deinem Körper, denen Raum und Zeit gegeben werden müssen. Eine große Wunde muss in deiner Gebärmutter heilen. Es gibt noch die Plazentareste, Gebärmutterverletzungen, die abbluten und bevor überhaupt an Training und Sport zu denken ist, muss der Wochenfluss vorbei sein. Geburtsverletzungen müssen abgeheilt sein genauso wie der Milchfluss und das Stillen sollen schon eingespielt sein. Doch was tun, wenn du dich nach 10-14 Tagen im Wochenbett eigentlich schon wieder sehr fit fühlst und unbedingt in Bewegung kommen willst?
Sport im gewohnten Sinn ist absolut tabu, aber das heißt nicht, dass du jetzt 6 Wochen nur liegen oder dich Zuhause einsperren musst. Schnapp dir die Babytrage oder den Kinderwagen und geh raus. Egal ob Sommer oder Winter, du tust dir und deinem Baby einfach sehr viel Gutes mit einem „simplen“ Spaziergang an der frischen Luft. Wir sprechen hier natürlich nicht von Marathon-Distanzen, aber 30 Minuten zügiges Spazierengehen am Tag ist schon im mittleren und späten Wochenbett durchaus gesund und bringt viele positive Effekte, auch rückbildungstechnisch.
Pump it up: Zunächst kommt dein Herz-Kreislaufsystem (wieder) in Schwung. Nach dem vielen Liegen, Heilen, Rasten und Erholen ist ein sanfter Einstieg mit Spazieren gehen optimal dafür, um das Herz-Kreislaufsystem anzukurbeln. Kurze Dauer und Distanzen – einmal rund um das Haus zum Beispiel – sind zu Beginn empfehlenswert. Einfach auch deshalb, weil Vieles noch nicht ganz im Lot ist. Sollten Schwindelgefühl, Hitzewallungen oder Kältegefühl auftreten, die Beine schwer werden oder das Herz sehr schnell pumpen, pausiere und versuch es am nächsten Tag wieder. Vielleicht suchst du dir auch für den Anfang eine*n Spazierpartner*in. Nach einiger Zeit kannst du auch schon längere Distanzen, kleine Hügel bewältigen, denn die Kondition bzw. Ausdauer sollen natürlich auch schon wieder „angewärmt“ werden. Achtung aber beim Bergabgehen und vor großen vertikalen Stoßbelastungen (große Stufen z.B.) – der Beckenboden ist noch nicht so belastbar und sollte gut angesteuert und wahrgenommen bzw. aktiviert werden können.
Stärkung gefällig? Deine Muskeln, Sehnen bzw. dein gesamter Bewegungsapparat werden es dir danken, wenn du dich regelmäßig spazierend bewegst und werden so sanft wieder gestärkt. Die Muskeln (speziell die Beckenbodenmuskulatur und auch die der gesamten Rumpfkapsel) und Bänder sind durch Hormone und Stillen noch sehr weich und weniger belastbar. Vorsichtiges Herantasten, langsames Gehen auf befestigten Wegen und gezielte Übungen können in den ersten 6-8 Wochen bei der Regeneration helfen. Achte auf gutes Schuhwerk und bleibe auf Wegen, die du kennst. Geheimpfade durch unwegsames Gelände oder Wanderungen sollten noch gemieden werden, denn Umknicken oder sonstiges Verletzungsrisiko wäre zu groß. Speziell, wenn auch das Kind in der Trage noch Sichteinschränkung nach vorne ist. Bei Schnee und Eis im Winter unbedingt auf geräumten Wegen spazieren.
Vorbeugung inklusive: Ein Spaziergang regt erwiesenermaßen deine Verdauung, den Stoffwechsel generell und die Durchblutung des ganzen Körpers an. Resultat daraus ist, dass du dich fitter fühlst und gleichzeitig unangenehmen Nebenerscheinungen des Wochenbetts wie Verstopfungen, Wochenfluss-Stau, Krämpfen, Hämorrhoiden, Thrombosen usw. vorbeugst.
Schärfe deinen Blick: Ein ebenfalls sehr positiver Effekt ist, dass du deinen Augen auf jeden Fall wieder einmal den Blick in die Weite gönnen sollst. Dein Blick- und Sichtfeld sind in der ersten Zeit des Wochenbettes sehr begrenzt. Du blickst zum Baby hinab beim Stillen, liegst meist direkt neben dem Kind, blickst wahrscheinlich auf dein Handy und schaust eigentlich immer nur auf nahe Dinge. Zusätzlich kann Wohnungsluft deine Augen austrocknen und die Sehleistung verringern. Beim (Wald-) Spaziergang kannst du dein Sehvermögen gut trainieren – auch auf die Weite. Eine kleine Übung wäre zum Beispiel diese: Halte ein Auge zu und fokussiere einen Punkt ca. zwei Meter von dir entfernt. Dann such dir einen weiteren Punkt ca. 5-10 Meter entfernt und schließlich mit demselben Auge noch einen Punkt ca. 20-25 Meter entfernt. Wiederhole diese Übung mit jedem Auge 2-3 Mal und dann wechsle das Auge.
Stimmungshoch: Wochenbett-Blues, postpartale Verstimmungen oder auch Depressionen treten bei vielen Gebärenden nach der Geburt auf und sind oft sehr belastend. Viele Frauen sind verunsichert. Von vermehrter Weinerlichkeit bis hin zur Ablehnung des Kindes – es gibt unterschiedliche Ausprägungen und Folgen. Mit einem Spaziergang tust du – egal wie deine Stimmung ist – deiner Seele definitiv etwas Gutes. Du versorgst dich – und dein Baby – mit dem notwendigen Vitamin D und genügend Sauerstoff. Bessere bzw. gute Stimmung ist durch den Frischluftkick dann fast vorprogrammiert. Mal raus aus den eigenen 4 Wänden und räumliche Distanz zu Wickeltisch, Waschmaschine und Co. tun jeder Mama gut. Wenn dann vielleicht noch ein*e Spazierpartner*in dabei ist, man im Treppenhaus eine*n Nachbar*in kurz trifft und sich zumindest kurz mal mit jemandem unterhalten kann, lenkt das vom sonstigen Alltag mit Baby ab und kann die Laune verbessern.
Schlaf gut, Baby: Neugeborene schlafen viel – sagt man. Jein, kann ich nur sagen. Es kommt darauf an, wie und wo. Ablegen geht/ging bei meinen Kindern am Anfang selten bis nie außer auf der Brust. Der Kinderwagen war 3 Monate mehr Klamottenablage und lange Schlafphasen gab es meist nur nachts. Ich stellte aber dann fest, dass meine Kinder an der frischen Luft, an die Mama gekuschelt, meist besser und länger schlafen untertags als zuhause. Oft konnte ich sie sogar danach noch im kühleren Schlafzimmer eine Stunde ablegen. Ich als Mama habe nach einiger Zeit draußen auch weniger Probleme in der Nacht (weiter-) zu schlafen und kann Schlafunterbrechungen durch Stillen besser wegstecken. Frische Luft sorgt einfach für gute Müdigkeit am Abend und erholsameren Schlaf. Somit ist ein Spaziergang mit Baby (in der Trage) durchaus eine Win-Win-Situation für Mama und Kind.
Kuscheln erlaubt: Mit einer guten Ausrüstung wie z. B. einer Babytrage von Ergobaby, einer Tragejacke oder einem Universal-Jacken-Trageeinsatz bist du bei jedem Wetter optimal ausgerüstet und kannst dir sicher sein, dass du und dein Baby gut eingepackt auch im Freien viel Kuscheln könnt. Und das entspricht ja definitiv auch dem Sinn des Wochenbetts.