Wer uns schon länger begleitet, weiß: Wir befürworten Bewegung und Sport in der Schwangerschaft und danach sehr. Mit den Trainingstipps und Workouts von LAUFMAMALAUF, CARiFiT und den lieben Mädels von mamaFIT versorgen wir euch an dieser Stelle ja auch schon regelmäßig mit praktischen Bewegungseinheiten, die ihr gut in euren Alltag integrieren könnt. Heute möchte mamaFIT-Trainerin Lena euch auch noch einmal ans Herz legen, dass Sport in der Schwangerschaft wirklich gut für euch ist. Warum und worauf ihr dabei achten solltet, das erklärt sie euch jetzt.
Meistens gibt es zwei Arten von schwangeren Frauen: jene, die sich während der Schwangerschaft gut fühlen und jene, die sich ausgelaugt und nicht so gut fühlen.
Egal, zu welcher Gruppe du zählst, du kannst mit Sicherheit davon ausgehen, dass Sport in der Schwangerschaft positive Effekte für Mama und Kind hat. Bisher durchgeführte Trainingsstudien mit Schwangeren belegen diese Aussage immer wieder! Bei sportlichen Frauen treten wesentlich weniger schwangerschaftsbezogene Probleme auf als bei unsportlichen.
Bevor du mit deinem Training in der Schwangerschaft beginnst, solltest du dir allerdings das Ok von Frauenarzt*ärztin und oder der Hebamme holen. Sollte hier kein Veto eingelegt werden, kannst du mit dem Training in der Schwangerschaft loslegen.
Denn Bewegung während der Schwangerschaft ist wichtig für den Erhalt von Gesundheit und Kraft. Du solltest dabei lediglich ein paar Regeln einhalten.
Wichtige Regeln für Sport in der Schwangerschaft:
- Grundsätzlich gilt: Fordere dich, aber überfordere dich nicht.
- Dein Puls sollte bei MAXIMAL 135 Schlägen pro Minute sein. Zu intensive Sporteinheiten können sich negativ auf die Entwicklung des ungeborenen Babys in deinem Bauch auswirken. Wenn du keine Pulsuhr bei dir hast, orientiere dich immer daran, dass du dich während der Übungen noch gut unterhalten kannst.
- Verabschiede dich von deinem Ehrgeiz. Passe die Intensität des Trainings an die Schwangerschaftswoche sowie an deine tägliche körperliche und mentale Verfassung an.
- Passe dein Training immer an dein aktuelles körperliches Wohlgefühl an. Höre auf deinen Körper. Bei Schmerzen, Unwohlsein, Ziehen in der Rumpfregion unterbrich dein Training lieber oder reduziere die Intensität.
- Achte auf ausreichend Entspannung. Integriere fixe Zeiten für Atemübungen, Meditation oder Dehnübungen. Zwischendurch ein tiefer Atemzug hilft wieder zur Ruhe zu kommen und zu sich selbst zu finden.
- Nimm ausreichend Flüssigkeit zu dir, vorzugsweise Wasser oder ungesüßte Tees, auch bei kühleren Temperaturen!
- Kleide dich dem Wetter entsprechend. Am besten mit Zwiebelschicht, so dass du immer etwas an- oder ausziehen kannst. Am geeignetsten ist Funktionskleidung, da diese am besten den Schweiß aufsaugt und du nicht so schnell auskühlst.
- Vermeide Bewegungsarten mit Sturz- und Verletzungsrisiko. Auch übermäßige Überhitzung oder ruckartige Bewegungen sollten gemieden werden.
- Gönne dir regelmäßige Pausen und genieße diese bewusst.
- Die WHO empfiehlt mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche. Diese kannst du auch gerne aufteilen. Auch Einheiten von fünf Minuten sind besser, als auf dem Sofa zu liegen.
Training in den verschiedenen Phasen der Schwangerschaft kann sehr simpel und dennoch nützlich sein
Auch wenn es Tage gibt, an denen es schwierig erscheint, geht es dir nach etwas Bewegung meistens besser als vorher. Neben dem Core- und Beckenbodentraining solltest du auch einen großen Fokus auf das Armtraining legen. Denn was machst du zum großen Teil, wenn dein Baby da ist? Richtig, du trägst es…!
Starte also schon in der Schwangerschaft damit deine Arm-, Rücken- und Schultermuskulatur zu trainieren und zu stärken, damit du nach der Schwangerschaft davon profitierst und du möglichst schmerzfrei im neuen Mama-Alltag bist.
Ich habe dir fünf gute und einfache Übungen in einem kurzen Video zusammengestellt, welche ohne großen Aufwand jederzeit von überall aus durchführbar sind.
Workout für dich: Arm- und Schultertraining in der Schwangerschaft:
Führe jede Übung 30 Sekunden pro Seite durch und mache am besten 2-3 Durchgänge hintereinander:
- Hüftbreit stehen. Den rechten Arm auf Brusthöhe nach vorne strecken und ein Ringband um die Hand legen. Der linke Arm zieht mit der Ausatmung das Ringband nach hinten.
- Hüftbreit stehen und den Oberkörper leicht nach vorne neigen. Die Arme nach vorne anwinkeln. Mit der Ausatmung beide Arme nach hinten ziehen, die Schulterblätter ziehen zusammen. Bauchnabel und Beckenboden ziehen dabei fest nach innen.
- Hände hinter dir auf der Vorderkante eines Stuhls platzieren, die Finger zeigen zum Körper. Die Beine etwas mehr als 90° aufstellen. Bei der Einatmung zieht der Po Richtung Boden, bei der Ausatmung drücken die Arme den Oberkörper wieder nach oben. Die Ellenbogen sind möglichst eng zusammen.
Achtung: Bitte nutze einen stabilen und feststehenden Stuhl, Hocker, Bettkante oder Sofa für diese Übung! - Seitlich auf eine Matte legen. Der untere Arm umarmt den Oberkörper. Die Hand vom oberen Arm auf der Matte aufstellen. Mit der Ausatmung drückt der Arm den Oberkörper nach oben.
- Hüftbreit stehen, den Oberkörper leicht nach vorne geneigt. Die Arme sind nach hinten gestreckt. Führe kurze, schnelle Bewegungen mit den Armen nach hinten aus.
Für alle Übungen gilt nach wie vor: Bitte hole dir das OK von deinem Frauenarzt*ärztin und/oder der Hebamme, bevor du mit dem Workout beginnst.